タナトシランログ: 11月 2014

2014/11/29

[11/09]　本練　100分間走

今日の目標はマラソンペースでキッチリ走ること。
次回大田原では4'35～4'40で走る予定だから、今日はキロ4'37で安定して走るのが目標。

～5km
スタート後は様子見で、無理にペース作らずに徐々に目標ペースに、
4'52 - 4'37 - 4'40 - 4'37 - 4'41

～10km
あまり無理せずペースキープ。
4'35 - 4'45 - 4'39 - 4'36 - 4'34

～15km
10kmあたりで調子に乗ってオーバーペース、ってのがよくあるパターンだから気をつけて、るつもりだったけどペース上がる。手綱をギューッと絞る。
4'34 - 4'34 - 4'38 - 4'39 - 4'41

～21km
ペース落ちるほどではないけど、けっこうキツイ、
ラスト１周前からペースアップ、
こっからはフルの38km地点を意識して、きつくても頑張る練習。
4'27 - 4'29 - 4'24 - 4'26 - 4'22 - 4'23

本番の38km地点でもこれだげ元気だといいんですけどねえ。

一応目標のペースで走れた、けど、これで42km走りきれるかな？
あんまり余裕なかった。
本番はもうちょっと落としたほうがいいかな。

[11/08]　八千代運動公園 7km 1kmINT×3

明日は本練で距離走なので、今日はスピードで刺激を入れる、というわけで、運動公園で1000mインターバル３本。
3'56"、3'53"、3'55"
今のボクにはこれが限界、こんなんじゃ5000m19分切りは全然無理。

とりあえず今日は降られなかった、明日はだいじょうぶかな。

2014/11/28

[11/07]　夜ラン 7km JOG

昨日は雨でサボった、実際降ってなかったけど、今日は雨で走るの無理だろうと思ってたらもう走る気になれませんでした。

今日もなんかだるくて7kmでやめ、テーパリングに入ったとたんダレてきたかな、イカンな、土日はビシッとがんばろ。

まそらおいといて、週末だ！、ビールだ！

[11/06]　休足

雨、が降りそうなので、休み

[11/05]　夜ラン 9km JOG

大田原まで２週間ちょい。テーパリングだ。

JOG、体を労わるんだ、体を癒すんだ、体をほぐすんだ。
キロ6'50～5'39、よーし、今日はゆっくりだったぞ。
最後ウィンドスプリント４本。

[11/04]　休足

週明け、休足

[11/03]　新川・ペース走　16km

昨日本練で走った新川を今日も走る。
昨日はキロ4'35あたりで21km走ったので、今日も4'30くらいで9km走って合わせ技30km、合わせる意味があるのか、よくわかりませんが。

ハードな練習を２日連続でやる、Back to back quality days、ってやっちゃ。

自宅から城橋までの3.5kmで体をあたためて、
城橋⇔神尾橋往復9kmを本気走り、4'30で走って、
城橋から自宅までがダウンJOG、という作戦。

最初のアップでキロ5'00から4'50、昨日の疲労も残ってだるーな感じ、やっぱなー、練習会とかでみんなと走ると4'30とかで走れるけど一人だとキツイよなー、と思いつつ城橋に到達、ペース走開始。

入りは4'32、4'40、4'27、おー悪くない、ちゃんと走れるじゃん、9km持つかわからんけど、その後も4'27あたりをキープして折返し、折り返したらなんだかどんどん加速していって、4'22、4'13、もはや制御不能、といいつつ4'10を越えられないのがしょぼいところ。
そんな勢いで城橋に戻って、あとはダウンJOG、力出し切りましたー。

http://app.strava.com/activities/214992107

いかんすねー、速く走ればいいってもんじゃないんですからねー、
練習のテーマってもんがあるんだから、4'30で走るっていったらちゃんと4'30で走ってもらわないと、だいたい設定したペースが守れないってのがダメダメです、ちゃんと自分をコントロールしないと、だからいつもフルでボロボロなんですよ。

来週の本練100分間走では、機械のようにキッチリ4'37/kmで走るのだ、誤差は±0.5秒だ、努力目標だ。

2014/11/03

[11/02]　練習会　新川21kmペース走

今日のお題は17kmペース走ということでしたが、わがまま言って21km走らさせてもらいました。
SUB4チームを誘って、キロ4'45あたりでスタート。
天気ぽかぽかで風もなくまさに小春日和ですね、のどかです。

で、最初は集団のペースメイクしようと一応努力してました、マジです、
つらくてもみんなで一緒に走りきろうと思ってました、マジです、
が、4kmのふるさとステーションの給水過ぎたあたりで後ろの足音が遠くなっていったので、めんどーだから先行しちゃいました、
スミマセン、ボク、エスコートとか無理です。
このへんからキロ4'33前後

でまあ、こっからは単独走、自分のペースで走って、神尾橋の車道横断にひっかかって、後ろを見たら、さっき置き去りにした人々がすごい勢いで近づいてくるじゃありませんか、それまでの「仲間」の意識が、本能的に「敵」に変わりましたね、
ナロー、こんだけ離したのになんで横断待ちで詰められなきゃなんねーんだよー、って、
スミマセン、ボク、エスコートとか絶対無理です。
やさしいトラックの運転手に横断させてもらって、ダッシュ、もうレースです。

阿宗橋の給水、振り返るとまた集団、わー、逃げなきゃー、
このへんキロ4'25、暴走気味

その後あんまり危険じゃない人たちとすれ違う、ここは余裕で心から応援できますね、がんばれー、ってね。

後半はキロ4'33前後で坦々と、フルを走ってる意識で、無理せず無理せず。
村上橋に戻って17km、こっから4.2kmのエクストラ。

300mくらいでSUB4メンバーとすれ違う、なんか迫力あった、
新川であんな凄い勢いで走ってる人初めて見た、競り合ってた？

無理せず無理せずと思ってたけど、最後けっこうつらかった、意識して上げないとペース維持できない、フルでこんなだったら30km以降たいへんなことになるな。

GPS計測で、走行距離21.5km、タイム1:37'43、平均ペース4'33
http://app.strava.com/activities/214471734/

いちおうペース落とさずに走れたけど余裕なし。
３週間後のフルはキロ4'35～4'40厳守、かな。

快晴のせいで鼻のアタマがどす黒くなっててやだーーー、ポチみたいだーーー

[11/01]　休足

雨、土曜だけどランはキッパリあきらめて家事に専念。

[10/31]　休足

職場の飲み会、ラン休

10月の走行距離は、290km、300kmには届かず。
レースが２本あったり、本練のタイムトライアルがあったりで、その前日は距離を抑えて走ったわりにはけっこう伸びたな。

[10/30]　夜ラン 9km JOG

今日は気持ちあったかい、半そで手袋なし

昨日の疲労が残ってるのでじっくりゆっくりJOG
キロ6'49～5'24

[10/29]　夜ラン 12km ペース走

今日も涼し、すぎ、半そで＋手袋

ちょっとペース上げて走ってみる。
キロ6'38からビルドアップして、5kmでキロ4'49、
そっからは4'59～4'33
腿裏がじんわり痛てーよ。

[10/28]　夜ラン 9km JOG

昨日と同じようにちょっと涼しすぎ、今日は手袋した。
半そで＋手袋でちょうどいいくらい。

涼しいせいか快調、意識してスピード落とさないとどんどん加速しそう。
キロ6'37～5'13、これも昨日とほぼ同じだな。

最後ウィンドスプリント、今日はサービスして４本、
何本くらいが適量なんでしょうねえ。

[10/27]　夜ラン 9km JOG

通常月曜は定休足日だけど、昨日走るのサボったので今日走る。

ちょっと涼しすぎ、だけど走るにはちょうどいい。
疲労抜きJOG、思ったより楽に走れた、キロ6'35～5'14、
最後ウィンドスプリント２本

[10/26]　休足

昨日の42km走の疲労が思いっきり残ってるのでラン休、
つーか、家の掃除も全部休み、何もしない。

[10/25]　新川・印旛沼　42km走

大田原マラソン４週間前！、キツイ練習できる最後の週ってことで、決意の42km走
周回とかだと絶対途中でメゲるから、今回は新川遊歩道をひらすらひたすら佐倉に向かって走り続け、21km走ったら折り返す作戦。

今日はイーブンで走るのが目的なんだかんな、タイムは度外視だかんなと念じつつ、無理せず無理せず走る。
最初はちょっと暑すぎ、と思ったけど、後半は雲も多くなって涼しくて快適だった。
佐倉の風車に人がいっぱいいたので、何かなーと思ったらコスモスがいっぱい咲いてた。

風車を過ぎて、佐倉マラソンでトンネルで立体交差するあたりで21.4km、ここで折返し。後半っていいっすねー、１歩進むごとにおうちに近づくんですもの、ってわけでちょっとペース上がる。35kmすぎるとやっぱキツイ、こんから無心に無心に、きついとかつらいなんて感情は捨てて、一定の速度で前へ前へと推進する一機のマシーンと化するのだ。カッコいい！

でまあなんとかイーブンペースで自宅に帰り着けた
GPSの距離で42.8km、タイム3:51'34、やったー、サブフォー達成だー！

サブフォー、楽じゃないっす。

タナトシランログ