[10/31] 休足

ゆっくりさせていただきます。

今日で１０月も終わり。
１０月の走行距離は、

２３５ｋｍ

あれー、９月より少ないなー。

１０月は土日が少なかったか。それにしてもなー。

[10/30] 9km (0.9km右+平地0.6)×6

馬ナリ
最後の１周だけ強め　0.9km 3'41

昨日休んだせいか、快調

[10/29] 休足

今週は休みますよー

日曜のレースに備えてテッテー的に休む！
休むったら休む！　はぁはぁ

[10/28] 16km (新川西岸) 9km走

短距離スペシャル、今日のお題は、

９ｋｍをハーフマラソンのつもりで走る。

２週間前に同じ距離を走ったときは後半㌔4'05前後だったし、
最近想定よりも速いことが多いし、ってことで、
目標は㌔4'05、だけどもしかしてもっといけるかも・・・うっそーん、ちょー速ーい、
と目論んでたが、イマイチだった、足が重かった、がっかりだった、
昨日の疲れが残ってるかな。
２週間前は疲れてない状態で走ったしな。

後半はきつい状況でどんだけ粘れるか、に急遽テーマを変更、
折れない心！　と念じつつ走る。

結果
前半：㌔平均4'19
後半：㌔平均4'10

雨が降るってことで、いつもより早めに走った。
雨に備えて長袖にしたけど、結局降られずに済んだ。
長袖はちょっと暑かった。


今日は手賀沼ハーフなんだよな。
勝手にライバルと思ってる西谷綾子
http://www.runningschoolq.jp/diary/ayakonishitani/
が、念願の1:30切りを達成したそうな。
ネット→1時間29分57秒
すごいタイムだな。

勝手にライバルと思ってる西谷綾子には、ハーフでは余裕で勝ってるんだけど、
フルは大差で負けてる。目標は3:15切りだそうなんだけど、3:15:50とか、3:15:57の
実績がある。１１月の神戸で狙うんだそうで、ぜひとも頑張っていただきたい。

[10/27] 11km (新川西岸) 4km走

来週ハーフのレース(成田POPラン)があるので、この土日は短距離スペシャル。

今シーズンの目標は３月のフルなんだから、その他のレース前に調整なんかしない。
むしろ、レース前にがっつり30kmとか走って、疲れた状態でレースに出て、
フル後半を想定した練習をする。なんて考えもございましょうが、

でもやっぱり、記録を狙いたい！

練習なんだか本番なんだかどっちつかずで、こんなんじゃいけないんでしょうけど、
本番は３月だし、まいいか。

で、今日の練習、お題は、

４ｋｍ走、１０ｋｍレースのつもりで

最初の２ｋｍは抑えて、後半の２ｋｍは１０ｋｍレースのラストのつもりで走る。

結果
3:47   4:09   3:55  3:41

前回の4km走では最初跳ばしてあとボロボロだったので、今回は
余裕を持って走った、けどけっこう速い？　つぎの１ｋｍは遅くなったけど、
これは折込済み、使ってるコースの距離表示にばらつきがあるんだな、きっと、
ここでガッカリせずに折り返し後半、
こっからはレースのラスト２ｋｍを想定して、残ってる力全部出し切るつもりで
ヒーヒー言いながら走った。

思ったよりもいい結果だった。タイムのバランスもよかった。

気になるのはこのコースのホントの距離がどうなってるかだな。

[10/26] 7.5km (0.9km左+平地0.6)×5

JOG

坂のあるコースと平地を組み合わせて走ってみた。
十数年同じコースを走ってたけど、最近いろいろ別ルートを模索している。

それは、漫然と走るのではなく今日はどんな走りをすればいいのか、
そしてそのためにはどんなコースを走ればいいのか、を考えているからなのです。

といいつつ、新コースがことごとく楽な設定になってきているのはナゼ？

[10/25] 7km (0.9km右×7 + 平地0.6)

馬ナリ

フォームをチェックしつつ走る、っつったってなー、
コーチが見てくれるわけじゃないしなー。

ま、自分なりに「いい」と思うフォームで走る。

[10/24] 10km (0.9km左×5 + 坂ダッシュ×10)

２日も休んだんだから、今日は走るぞ！
ポイント練習だ！
坂ダッシュ10本！

距離250m、高低差10mという近所にあるステキな坂。
10本ばらつきなしに走れてよかった。

そういえば、左足の親指の爪が黒くなっちゃったんだよなー。
前から何か黒いかなー、どこかで打ったかなー、と思ってたけど、
日曜の34km走ではっきりずっきり痛くなった。
爪が黒くなるなんて超久しぶり、10年以上なかったと思うけど、なんでだ？

[10/23] 休足

雨降ってるしー、
寒いしー、
疲れも残ってるしー、
今日は走ってもジョグだしー、

というわけで、連休いただきましたー

[10/22] 休足

ダメージ残りまくりでお休みいただきました。
体もそうだけど、熱出たみたいに頭がボーッとしてる。

何回か34km走ったら楽に走れるようになるんでしょうか。
ならないと困るんですけど。

[10/21] 34km (新川-印旛沼-風車折返し)

フルの練習でロング走。

34kmは今シーズン初めてなのでタイム設定なし。
つぶれずに走りきれること、が目標。

いやー、ずっしり体にこたえますわ、
ラスト3kmほどは腰というか足の付け根が痛くて、
足があがらなくてきつかった。

ラスト1kmはちょっとペースアップできたんで、まあよかった。
だいたい㌔4:50ペース。

[10/20] 11km (新川西岸) 1km×4

1kmトライアル４本

3:25  3:29  3:27  3:35

最後は足がヨレヨレになった。

暗くなるのが早くていかんわ。
５時半で真っ暗だもんな。

[10/19] 7km (0.9km右×6 + 0.6km×3)

馬ナリJOG

最初坂のある0.9km周回を走ってたけど、
きつくなってきたので坂のない0.6km周回に変えた。

寒くなってきたなー。
今シーズン初めて手袋つけた。

[10/18] 休足

今日は大雨だし、
晩ごはん担当だし、
昨日はちゃんとポイント練習したし、
最近休まず走ってるし、
昨日のオレからの指令もないし、

今日は休むのに絶好の日だな！

のんびりー

[10/17] 12km (0.9km左×5 + (0.9km左+0.6)×5)

帰宅途中けっこう雨が降ってたんで、どうしたもんかと
思ってたけど、走ってるときはほとんど降らなかった。

で、ポイント練習
なんか腿がだるくて大丈夫かいなと思いつつ、
0.9インターバル×５実施

目標
・５本まとめる
・折れない心

結果
3:39-3:36-3:37-3:37-3:39

このコースで3分40秒切れたのはこれまでに２回くらいなので、
５本とも切れたのはよかった。
ラストは力が入らなかったか。
一番がんばったつもりだったけど。

[10/16] 9km (0.9km右×10)

ビルドアップ、つーか馬ナリ
最速：最終周 3分53秒

明日のオレに予告しておく、
明日はポイント練習だかんな、覚悟しとけ、
雨でもやるかんな。

[10/15] 4km

回復走

月曜はいつも完全休養だけど、
今日は寝不足も飲みすぎもなかったのでちょっと走る。

[10/14] 28km (新川-船戸大橋折り返し) ロング走

長距離スペシャル第二弾

28km走、途中の21kmを目標を㌔4:50で

空模様が怪しかったけど、んなこた気にせずスタート。

今日も4:50ノルマ区間の前にどんなもんかと試してみたら4:55、
これより早くなきゃいけんのかと、気合入れてノルマ区間に。

最初4:35、スピード出しすぎなんでちょっと落としたけど、
その後も4:35付近。
7km過ぎるとだんだん調子乗ってきて9kmは4:23、これは出しすぎ。
このあたり雨が強くなってきたんで、そのせいかも。

折り返してからちょっとペース落ちてきて、16kmあたりから4:40あたりに落ちた。
ラスト2kmは気合入れて、最後の1kmは4:18。

㌔平均は、4:33

これは、フル3:10見えてきたかも。

[10/13] 16km (新川西岸) マラソンペース走？

長距離スペシャル第一弾

16km走、途中の9kmを目標のマラソンペース㌔4:30で
って、なんかフランス料理のメニューみたいだな。
鹿肉のポワレ、季節のキノコとバルサミコのソースを添えて、みたいな？

んなことはどうでもいいんだ。

長距離スペシャルといいつつ、16kmってどうよ、って気もするがいいんです、
土曜日はいつも短距離スピードの日なので、いつもの土曜日に比べれば長距離なんです。

9km区間の前にジョグよりちょっと強めに走ってみたら4:48、
あなどりがたし、4:30、と思い、確実に4:30切れるペースでスタート、
したらなんと4:06、バカだなあ、こんなんじゃ持たんぞと次は4:23に落としたが、
その次は4:11、もうどうでもいいや、好きなように走れば、と放任したらだんだん
ペース上がっていって、最後は3:51だった。

なんか調子いいかも。
目標のマラソンペースといいつつ全然守れてないのはおいといて。
（こういう選手にコーチとしてどう接していけばいいのか・・・）

10km40分楽に切れそうな雰囲気じゃない？
今期の目標はフル3時間10分のみ、といいつつ10kmレースも楽しみになってきた。
明日は28km走、4:50ペースだ。

[10/12] 5km

回復走

こないだ開拓して２回目ですっころんだ団地平地コース、
やっぱ２回目でころんだってことはリスキーだよな、
ってことで、未練は残りますが利用はあきらめました。

で、次善の平地コースを開拓、というか、前から知ってるコースを走る。
近所の周回なんだけど、１周約700mとちょっとせせこましい。

「今日は回復走」って決めると一日楽しい気持ちになりますね。
「ああ今日は回復走、のんびりゆっくり走ればいいんだあ」
ってね。

しかし、実際走ると退屈で、あと走ったあとに充実感がないんだよな。

これまで5000m対策が多かったから、今週末は長距離スペシャルだ！
覚悟しとけ！明日のオレ。

[10/11] 9km (0.9km左×10)

最速：最終周 3分45秒

ゆっくりでもなく、追い込みもせず、
自動的ビルドアップ、こんなんでええんか？
でも昨日よりタイムはよかった。

[10/10] 9km (0.9km右×10)

最速：最終周 3分48秒

タイムトライアルのダメージもなく楽に走れた。
最後の３周気合入れて走った。

[10/9] 休足

週初めは休みがち・・・

走っての疲れというより、飲みすぎ、寝不足の
ダメージがでかい。

早く寝て体勢立て直します。

[10/8] 8km (up3k+5k)TopGearチャレンジナイト

5000mタイムトライアルってなぜかしらむちゃくちゃ緊張する。
緊張するというか気分が非常に重苦しい。

なぜか？

すんげーキツイことをしなきゃならんプレッシャーか？
ダントツのビリになる可能性へのオノノキか？

ビリったってどってことないんだけど、
そこが自意識過剰のボクたるゆえん。

まとにかく、重苦しい気持のままスタート。
場所は代々木公園の織田フィールド。
オレの走った組(19分～20分)は８人くらい、
チョトサミシイ、ビリの可能性大。

序盤慎重に２０分のペースメーカーについていく。
最下位です。
あまり苦しくなくついていけた。
2km過ぎたあたりでペースメーカーの後ろを走ると
足が余る気というかつっかえる感じになってきたのでエイヤと前に出る。
ペースメーカーの人、ここまでありがとう。

ペースメーカーの前に出た後は、前に目標もなく、
1km毎のタイムをよりどころに走る。
3km,4kmとタイムは安定してた。

ラスト1kmは
ここで頑張らんでどこで頑張んねーーーーーーーーん
とナリフリかまわず走った。

結果、19分34秒

5000mの自己ベスト大幅更新、よかったよかった。

これまで走った5000mの中で一番楽に走れた。
これまでは前半つっこんで最後バテバテだったけど、
今回は前半抑えてラスト1kmが最高タイム。
これが正しい走り方なんだな、
すんげーキツイペースで走っちゃいけないんだな。

ラップ
1km 4:01
2km 3:58
3km 3:53
4km 3:53
5km 3:48

[10/7] 5.2km (1.3×4) 回復走

昨日開拓した団地コース。
走路にデコボコがあって危ないかなーと思ってたけど、


　案  の  定  だ  ぜ  ！


デコボコに引っかかってすっころんでしまった。
膝と手のひらに擦り傷作った。
明日はレースだというのに。

練習で使っちゃいけないのかなー、このコース。
もう１回ころんだらあきらめよ。

でも擦り傷だけでよかった。
これで捻挫とか骨にヒビとかなったら
最悪だったぜ。

明日は5000m、がんばるぜ。
最初からすっとばしたら5000mでも持たない、
ってことを肝に銘じて。

[10/6] 6km (新コース開拓) 回復走

ふだん夜走ってるコースは、
住宅街の外周約0.9kmで、
街灯があって信号がなくていいんだけど、
坂がけっこうある。
車通りもわりとある。
坂があるのはトレーニングにいいけど、
あまり負荷をかけたくないときにちょと困る。

なわけで、夜走れて坂がなくて快適なコースを開拓する。

地図で目星をつけた近所の団地の歩道を夜走ってみた。

けっこういいです。

歩道は車道１車線くらい広く、街灯もある。
坂はほとんどない。
車道との交差はすべて立体交差で車との接触はまったくない。

よくないのは、
路面がブロックというかタイルというか、よく歩道に
つかってるやつで、ところどころデコボコになってて
油断するとつまづいてすっころぶ危険がある。

ま、そのへんは慣れてくると危ない場所はわかってくるだろう。

片道1.3km、いいコースみつけた、かも。

[10/5] 5.4km (0.9km左×6) 回復走

最速：最終周4分10秒

回復しきってるけど回復走。

テーパリングの実験なのだ。

そして今日は金曜、週末、三連休、ビール。

[10/3,4] 休足

またもや休み、しかも連休。

まいいや、
今週は休養週だし、
連日大雨だし、
連日仕事でかえるの遅かったし・・・

って言い訳せずに堂々と休め！

[10/2] 5.4km (0.9km右×6) 回復走

最速：最終周4分25秒

ゆっくり走りました。

次の月曜体育の日は5000mタイムトライアルなので、
今週は軽めに走る、予定。

[10/1] 休足

10月初日、ですがいきなりお休みいただきましたあ。

足が疲れてるというより、休みの間の飲みすぎがきてるね。

月曜日に残るような飲み方はいかんね。