[1/29] 15km (0.9km右+0.6)×10 ビルドアップ

ポイント練習

ビルドアップをやってみる

6'13"から始めて、7kmで4'41"
しかし、こっからはたいして上がらん。
最速は10kmの4'27"
他は4'37"前後

ポイント練習になったんだろうか。
何か夜はスピード出ないんだよな。
夜のポイント練習は坂ダッシュとかインターバルの方が
いいかな。

[1/28] 12km (0.9km左+0.6)×8 JOG

平日の１２ｋｍもだいぶ慣れてきた

最初の1km:6'55"
次の1km:6'01'
以降は5'49"～4'54"

[1/27] 休足

眠いー
体調悪いー

１０時過ぎに寝る。

[1/26] 32km 花見川～検見川の浜往復 ロング走

日曜は天気予報でずっと雨マークがついてたので、
ロング走は土曜にしようかどうしようかと悩んでたけど、日曜の雨も午前中だけ
みたいなので、土曜に坂ダッシュ、日曜ロング走にした。

雨は朝から全然降ってない。
久々に花見川を下って海に出るコースを走る。
このコースは㌔表示がないし、かなり長いダートの区間があるし、やたらヘビが多いしで、
あまり好きじゃないんだけど、GPSがあるので距離表示は関係ないし、
ダートは走りづらいけど足には優しいだろうし、今の時期はヘビはいないしで、
走るには今がチャンスだ。

からだがあったまった5km以降から4'50"前後、10km以降4'35"前後で走る。
折り返しに近い15kmあたりで前を走る人がいて、近づけそうでなかなか
近づかない、と意識したら4'15"に上がってしまった。ま、ここは追い風もあるんだけど。

海岸に出たあたりで天気があやしくなり、雨のような雪のようなものが降ってきた。
しばらくすると雨のような雪のようなものは明確にアラレになった。
折り返すと風は思いっきりきつい向かい風に変わり、
アラレが正面がら顔にバシバシ当たってたいへん痛い。
このあたりは先週もレースで走ったけど、そんときも猛烈な強風だったよな。

折り返してからの後半はずっときっつい向かい風、だけど4'40"前後をキープできた。
25kmあたりから腿裏が痛くなってきたがペースを落とさず走れた。

このペースで25kmくらいで腿が痛くなるのは気になるけど、
強い向かい風でもペース落とさず32km走りきれたのはよかった。
やっぱ長い距離を走るときはご飯いっぱい食べないとダメってことだな。

[1/25] 8km 坂ダッシュ×10

最近読んでる小出監督の本によると、ゼーゼーハーハーの練習が大事だそうだ。
それには坂ダッシュがいいそうだ。
最近全然やってないけど、小出監督が言うんだからやってみるか。

近くの240m高度差8m坂を１０本、やる前から重苦しい気分になる。

やっぱりきつい、特に最後の20mくらいがきつい、が、ここでスピード落としたら
なんにもならんと思って気合いで走りきる。
なんとか１０本ペース落とさずに走りきれた。

走る終わると達成感があるね。
むちゃくちゃきついけど、定期的にやってみるか。

前回（１年以上前）は速くても54秒くらいだったけど、今回は51～54秒で走れた。
今回ストライドを短めに走ってみたのがよかったかな、それとも成長したか。

[1/24] 9km (0.9km左+0.6)×6 JOG

週末！

寒さが緩んだ、ありがたい。

あったかいせいか、体が軽い、
6'20"の次は5'43"、そっからビルドアップして最後は4'58"

[1/23] 12km (0.9km右+0.6)×8 JOG

JOGは疲労回復のため、っていいますけど、
やっぱだるいよな、疲労たまるでしょ、だいたい歩きでも１時間歩いたら疲れるでしょうよ。

あと、12kmはまだ慣れてないね、長い、長く感じる、慣れないと。

開始は6'21"、中間で5'20"、終盤は5'10"くらい。

[1/22] 9km (0.9km左+0.6)×6 ビルドアップ

ポイント練習！　と思ったが、レースの疲れがなんとなく残ってる。

恐る恐るビルドアップ、やっぱ足がだるいので9kmでやめとく。
ラストは㌔4'23"、イマイチ。

[1/21] 12km (0.9km右+0.6)×8

雨だか雪だかはポツポツは来てるが走るには問題ない。

千葉マリンも終わり、あとは３月末の佐倉のみ、
ガッツリ距離を踏むぞ。

というわけで12kmJOG、これからはこの距離があたりまえ、って勢いでいくぜ。

[1/20] 休足

明日は雨か雪の可能性とかいってるので、今日走ったほうがいいんだろう、けど、
昨日はレース終わって昼から飲んでたし、今日はすんげー眠いし、調子も悪い、
ので、休足。

[1/19] 25km 千葉マリンマラソン (ハーフ)

今シーズン最後のハーフ、できればなるべく1:30を切りたい。

このレースは去年強風にやられたので、今年は風がなければと
思ってたら、案の定きっつい風。
10kmすぎの折り返しを過ぎたらガッツーンと向かい風が来ると
思うと追い風の前半から戦意喪失気味、追い風なのに㌔4'15前後、追い風なのに。

10kmすぎの折り返しを過ぎると、予定どおりきっつい向かい風。
だけど、前半自重したおかげでそんなにきつく感じなかった、が、
ペースは㌔4'20"前後に落ちた。

その後も、いつも稲毛公園できつい思いをするから稲毛公園までは
自重しよう、美浜大橋超えるまでは自重しようと、ずっと自重し続けてしまった。
美浜大橋も軽く渡れた。こんなに楽に美浜大橋を越えたことが今まで
あったでしょうか。

美浜大橋超えたらスパートしよう、と思ってたけど、全然
ペース上がらんかった。やっぱ向かい風のせいか。

で、結局、最後までシマリのないままゴール。
タイムは、1時間32分57秒、パッとしない、
パッとしないが、フルをイーブンペースで走る練習、にはなった気がする。

[1/18] 11km (新川両岸) JOG

レース前日JOG

気温は低いが風がなく快適、明日にとっておきたいようないい天気。

㌔5'15前後でのんびり走る。
ラスト気合い入れて㌔4'17"、けっこうガッツリ走ったけどこの程度か。

[1/17] 6km (0.9km左+0.6)×4 JOG

レース２日前
じっくりＪＯＧ

㌔6'25～5'13"
昨日の刺激走のせいか体が軽くてついついペースが
上がるのをぐっと押さえてじっくり走る。

今日も寒い、全然汗かかない。

[1/16] 6km (0.9km左+0.6)×4 刺激走

レース３日前

3kmJOGして2kmレースのつもりで走る

㌔4'27"  4'12"

刺激になったかな。

[1/15] 8km (0.9km右+0.6)×5 JOG

回復走
㌔6'36"～5'34"

筋肉をほぐすんだ
疲れを取るんだ
体をいたわるんだ

[1/14] 休足

明日雪って予報だから今日走ったほうがいい気もするが、
だるいし、眠いし、
雪も「もしかしたら」って感じだし、

というわけで、休足

10時半に寝てやった。

[1/13] 16km (新川西岸) ビルドアップ

気温は低い、
朝から風が強い、
はっきり言って走りたくない、

けど、午後も遅くなったら風もだいぶおさまった、
思いきって走ってみたらそんなに寒くなかった、
むしろすがすがしいくらい。

ハーフのレース一週間前ということで、
ガッツリ行くか、軽く走るか悩んだ末、ビルドアップして
途中の4km頑張ることにする。

前半は向かい風、ペース上がらないけど我慢。

後半、追い風になってこっから気持ち良くペースアップ、
と思ったけどそれほどペースは上がらなかった、
最高㌔4'13"くらい

おとといの練習の疲れが残ってる、ということにしておこう。

来週はミニテーパリングかな。

[1/12] 8km 緑地公園側道 JOG

昨日の疲労回復のため、緑地公園の土の道をゆっくりJOG

[1/11] 24km 練習会(21kmペース走)

新川で練習会

今日はコーチとしてフル2時間50分台の人が来てくれた。
その人と２人でペース走。Goodだぜ。

設定は4'45"で始めて、そのあと4'30"ペース、ラスト4kmフリー、
だったんだけど、最初から4'30"前後で入って、その後は
4'20"前後、だんだん上がっていって、フリー走の前は4'15"あたり。

ラスト4kmのフリーは3'55"あたりで入ったけど、2kmしか持たんかった。
ラスト2kmは4'10"あたりに失速、コーチにおいていかれた。

いやー、全力出し切りました。いい練習になったなあ。

[1/10] 9km (0.9km左+0.6)×6 ビルドアップ

週末
体感的にこの冬一番寒い。走ってて顔が痛い。

㌔6'30"くらいから始めてビルドアップ。
中間で㌔5'00"
ラスト1km前に気合入れて4'00"

[1/09] 休足

昨日は予想どおりの雨だったが、今日は予想外の雨。
週間予報だと雨は１日だけだったのに。
ま、気象庁が天気の予定を決めてるわけじゃないしな。

連休はマズイよな、連休はマズイ、が、この寒い雨の中、
ウィンドブレーカー着て、帽子かぶって、靴をびしょびしょにしながら走る、
気にはならなかった、休みます。

[1/08] 休足

週間予報どおり雨
予定どおり休足

天気予報がいつも当たると助かります。

[1/07] 11.5km (0.9km左+0.6)×7 有酸素走

JOGで疲労回復すべきか、負荷をかけて鍛えるべきか、と悩んだ末に、
中途半端な有酸素走
㌔6'30"から5'01"まで上げていく。
ラストは気合い入れて4'03"、せっかくなら4分切りたかったな。

[1/06] 6km 緑地公園側道 回復走

仕事始め

通常なら休足であるが、昨日は仕事に備えて９時すぎに寝て今日は体調いいし、
水曜日あたり雨の予報で走れないかも知れないしで、走ることにする。

昨日ガッツリ走ったので回復走。㌔６分超。
最近探索した緑地公園横の道を走ってみる。

このコースは、街灯があって、フラットで、車通りが少なくて、たいへんいいんですが、

静か過ぎです。

車は少ない（１台も通らなかった）のはいいが、人の気配もなにもない、
すれ違ったのは自転車２台のみ、あとは工場の機械の音が遠く静かに聞こえるのみ、
何かあっても誰も気づいてくれないな、これは。

静か過ぎて落ち着かないので、いつものコースに戻って続きを走る。ほっとする。

[1/05] 35km (新川西岸) ロング走

年末年始休暇最終日、気合いのロング走や！
気温は低いが風がないので楽

㌔4'50"前後で安定して走っていたが、２５ｋｍすぎからきつくなって㌔5分超えるようになった。
３０ｋｍ過ぎると㌔5'30"も超えた、寒さが身にしみた。

こらきっと燃料切れやね。前日から炭水化物系をあんまり食ってなかったもんな。
ロング走のときは、練習といえどもしっかりエネルギーを蓄えて走らないとイカンね。

次ロング走やるときは、きっちりカーボローディングしよっと。

[1/04] 16km (新川東岸) 有酸素走

有酸素とは、LT走より遅く、回復走より速い、16kmまでの標準的なランニング、
だそうです。

明日はロング走の予定なので、疲労をためない程度に、気持ちよく走る。
㌔5'10"前後

ラスト２ｋｍは気合い入れてみる。4'25"、4'13"

[1/03] 8.7km 近所再探索JOG

ポイント練習翌日の回復走
㌔5'45"前後

近所のふだん走ってない場所の再探索。
走りやすい所、路面がデコボコな所など、だいたいわかった。

[1/02] 16km (新川西岸) LT走

新年走り初め、ビシッとポイント練習や。

9kmをハーフの負荷で走る。

往路、強い向かい風、全然ペース上がらん、㌔4'30"前後、フルの目標ペースじゃん。

復路、追い風、こっからや、4'18"、4'28"、4'05"、4'10"
ラスト２ｋｍペース上げれたのは、自転車のおばちゃんに抜かれたときに、
「速いですね」といわれたから。アドレナリン急上昇。

前半のペースの遅さは、いかに風が強かったか、というよりは、
あいかわらず逆境に弱い、ってことかな。

[1/01] 休足

今日は、休む。