ロング走
今読んでる本によると、ロング走といえどもダラダラ走ってはいけない、らしい。
フルの目標ペースの10%落としたくらいで走るのがいいらしい。
ってことは、キロ5分か。
しかし、どーにもだるくてそんなペースは全然無理、5'20"～5'30"くらいがやっと。
しかも、このペースでも27kmくらいしかもたなかった、あとは大幅失速、6'30"ってどうよ。
もうトレーニングという意味はまったくなく、ただ家に帰るために移動しているだけ、だった。
だから今日は34kmというより27km＋地獄の行軍、といったほうが正しいな。
いけませんね、今日の練習はダメダメです。疲れただけです。
10月に同じ距離走ったときはキロ4'40"くらいで最後まで走れたのにな。
疲労がたまってるのかな。先週の皇居でレース並みのペースで走ったし、
平日の15kmも効いてるのかな。
疲労をためないように休みを多くするべきか、
この状況でさらに負荷をかけるべきか、難しい、とりあえず明日は休み。
今月の走行距離は、今日の無意味なロング走のおかでげ久々に250km越えた。
最後の7kmは単なる移動だけど。今年最後のランは散々だったなー。
12月はニューリバーの前後に休み多くしたり、リフレッシュとか言って長期休暇とったりした
割りに距離が伸びた。やっぱ平日の15km走効果だな、距離が多けりゃいいってもんでも
ないんだけど。
今年の走行距離は、2492km、去年より130kmほど多かった。
成果は、あんまりかな、レースのタイミングで2012年は狙ったレースがなかったから
しょうがないか。5000mでベストが出たのが唯一の成果か。
でもこないだのニューリバーの前半5kmの方がタイムよかったんだよな、なんなんだよ。
2012/12/31
2012/12/30
[12/30] 休足
みっちり走るはずなのに、いきなり休みかよ！
という気もしますが、今日の休みは予定どおりです。
雨もいっぱい降ってるし。
軽く大掃除（中掃除？）する。
もうひとつの目標の飲みすぎない、は、いまのところうまくいってる。
明日は長い距離を走る予定なので、今日も早めに寝よっと。
という気もしますが、今日の休みは予定どおりです。
雨もいっぱい降ってるし。
軽く大掃除（中掃除？）する。
もうひとつの目標の飲みすぎない、は、いまのところうまくいってる。
明日は長い距離を走る予定なので、今日も早めに寝よっと。
[12/29] 16km (新川西岸) 9km走
ハーフマラソンの気持で、9km、
と思ったけど、なんか体がだるい。最初の1kmが4'43"、おっそー。
向かい風のせいかなー、それにしても遅い、ペース上がらん。
先週の皇居とは大違いだぜ。そんときの疲労が残ってるのかな。
折り返して向かい風になったら見てろ！と思ったが、
折り返してもあんまり速くならん、が、ちょっとづつ速くなって、
最後は4'07"。最初からこのペースで行きたかった。
で、あとはクールダウン、だったんだけど、
軽快に走る人を抜いてしまったんだよね、そしたら
軽快に走る人はくっついてきたんだよね。
抜いた人に抜き返されるのは気分悪いので跳ばしましたね。
そんときの1kmは4'05"、クールダウンのペースが一番速い、ってどうよ。
今日わかったこと：
向かい風に弱い。逆境に弱い。
前を走る人に無条件に反応する。
と思ったけど、なんか体がだるい。最初の1kmが4'43"、おっそー。
向かい風のせいかなー、それにしても遅い、ペース上がらん。
先週の皇居とは大違いだぜ。そんときの疲労が残ってるのかな。
折り返して向かい風になったら見てろ！と思ったが、
折り返してもあんまり速くならん、が、ちょっとづつ速くなって、
最後は4'07"。最初からこのペースで行きたかった。
で、あとはクールダウン、だったんだけど、
軽快に走る人を抜いてしまったんだよね、そしたら
軽快に走る人はくっついてきたんだよね。
抜いた人に抜き返されるのは気分悪いので跳ばしましたね。
そんときの1kmは4'05"、クールダウンのペースが一番速い、ってどうよ。
今日わかったこと：
向かい風に弱い。逆境に弱い。
前を走る人に無条件に反応する。
2012/12/28
[12/28] 9km (0.9km左+0.6)×6
0.9km最速：最終周、4'31"
天気予報で雨だったので今日は休み、と思ったら家に帰ったら止んでた、
ので走った。ゆっくりね。
途中で雨降ってきたけど気になるほどじゃなかった。
ま、そなわけで、厳冬期でも雨は走らない理由にならない、ことがわかった。
走る前に降ってたら走らなかっただろうけどね。
今日は仕事納め、明日から年末年始休暇。
休暇中の目標：
■みっちり走る（冬季合宿）
■飲みすぎない
飲みすぎるとみっちり走れないから、目標は１つにしてもいいかな。
とにかく、「みっちり走る」
くどいようだけど、「飲みすぎない」
今すでに飲んでるけど。今日はおうちの納会だからいいんだ。
天気予報で雨だったので今日は休み、と思ったら家に帰ったら止んでた、
ので走った。ゆっくりね。
途中で雨降ってきたけど気になるほどじゃなかった。
ま、そなわけで、厳冬期でも雨は走らない理由にならない、ことがわかった。
走る前に降ってたら走らなかっただろうけどね。
今日は仕事納め、明日から年末年始休暇。
休暇中の目標：
■みっちり走る（冬季合宿）
■飲みすぎない
飲みすぎるとみっちり走れないから、目標は１つにしてもいいかな。
とにかく、「みっちり走る」
くどいようだけど、「飲みすぎない」
今すでに飲んでるけど。今日はおうちの納会だからいいんだ。
[12/27] 15km (0.9km右+0.6)×10
0.9km最速：８周目、4'15"
１５ｋｍ走るのがやっとやっとです。
今日も寒い。
今日はスキー用みたいな手袋したけど、あまりあったかくなかった。
手の寒さはこんなもんと思うしかないか。
１５ｋｍ走るのがやっとやっとです。
今日も寒い。
今日はスキー用みたいな手袋したけど、あまりあったかくなかった。
手の寒さはこんなもんと思うしかないか。
2012/12/27
[12/26] 15km (0.9km左+0.6)×10
0.9km最速：最終周、3'51"
厳寒モードで走る。すなわち、
ニット帽、ネックウォーマー、長袖シャツ、ウィンドブレーカー、
フリース手袋、ロングタイツ
この装備なら寒く感じなかった。
しかし手は冷たかった。もっと厚い手袋用意しなきゃ。
それにしても今年は寒い。こんなカッコで走るのは例年１月下旬あたりの
１週間くらいだぜ。ウィンドブレーカーなんかここ数年着なかったし。
まだ１２月だってのに。
厳寒モードで走る。すなわち、
ニット帽、ネックウォーマー、長袖シャツ、ウィンドブレーカー、
フリース手袋、ロングタイツ
この装備なら寒く感じなかった。
しかし手は冷たかった。もっと厚い手袋用意しなきゃ。
それにしても今年は寒い。こんなカッコで走るのは例年１月下旬あたりの
１週間くらいだぜ。ウィンドブレーカーなんかここ数年着なかったし。
まだ１２月だってのに。
2012/12/25
2012/12/24
[12/23] 20km (皇居４周)
ランニングクラブの納会で皇居を走る。
周回毎のタイム
24'54" - 21'15" - 21'19" - 20'41"
最終周は後ろにびったりくっつかれ競り合って走ったのでペースアップ。
で、その人は半周くらいで走るのやめたんだけど、
ちょうどその頃先行してた仲間に追いついたので、またもや競り合う。
おかげでハーフの目標ペースで走れた。
いい練習になったなー。
皇居は人がいっぱい走ってるから刺激を受けていいですねえ。
追い込む練習するときにまた来ようかな。
周回毎のタイム
24'54" - 21'15" - 21'19" - 20'41"
最終周は後ろにびったりくっつかれ競り合って走ったのでペースアップ。
で、その人は半周くらいで走るのやめたんだけど、
ちょうどその頃先行してた仲間に追いついたので、またもや競り合う。
おかげでハーフの目標ペースで走れた。
いい練習になったなー。
皇居は人がいっぱい走ってるから刺激を受けていいですねえ。
追い込む練習するときにまた来ようかな。
2012/12/22
[12/21] 7.5km (0.9km左+0.6)×5
回復走
回復走とかペース走とかビルドアップとか言ってますが、実はあまり変わりません。
気分です。
あと１周して９ｋｍ、とも思ったが、ビールの誘惑に負けてやめた。回復走だしね。
金曜ダー、三連休ダー、ビールダー、ヤッター！
回復走とかペース走とかビルドアップとか言ってますが、実はあまり変わりません。
気分です。
あと１周して９ｋｍ、とも思ったが、ビールの誘惑に負けてやめた。回復走だしね。
金曜ダー、三連休ダー、ビールダー、ヤッター！
2012/12/21
[12/20] 15km (0.9km右+0.6)×10
0.9km最速：最終周：3'58"
ラストのダッシュはちょっとヨタり気味
やっぱ１５ｋｍ３日目でだいぶきてるな。
これからは周２回にするか。平日１５ｋｍ２日、ポイント１日、回復走１日、休み１日。
あと、土日で短距離と長距離。カンペキだ、計画だけは。
ラストのダッシュはちょっとヨタり気味
やっぱ１５ｋｍ３日目でだいぶきてるな。
これからは周２回にするか。平日１５ｋｍ２日、ポイント１日、回復走１日、休み１日。
あと、土日で短距離と長距離。カンペキだ、計画だけは。
2012/12/19
2012/12/18
[12/18] 15km (0.9km右+0.6)×10
リフレッシュ休暇も終わり、今日から新学期です。
気持新たに今シーズンの大目標、３月の佐倉フルでの３時間１０分切りを目指して
がんばりましょう。
１５ｋｍ ビルドアップ
最終0.9km 3'50
１０年以上夜は0.9km×10の９ｋｍを基本に走ってたから、１５ｋｍは長く感じる。
これ毎日って、できるの？
って気もするが、とりあえず続けてみっか。
気持新たに今シーズンの大目標、３月の佐倉フルでの３時間１０分切りを目指して
がんばりましょう。
１５ｋｍ ビルドアップ
最終0.9km 3'50
１０年以上夜は0.9km×10の９ｋｍを基本に走ってたから、１５ｋｍは長く感じる。
これ毎日って、できるの？
って気もするが、とりあえず続けてみっか。
2012/12/17
[12/17] 休足
飲みすぎと寝不足でだるいので休む。
おっとついに４連休。リフレッシュはもう充分でしょう。
明日からがんばろ。がんばれるか？ メンタル的にもまったりしてきてるしなあ。
緊張が切れたか？
おっとついに４連休。リフレッシュはもう充分でしょう。
明日からがんばろ。がんばれるか？ メンタル的にもまったりしてきてるしなあ。
緊張が切れたか？
2012/12/15
[12/15] 休足
邪悪な心で走りを阻止せんがごとく、冷酷なる雨が降っていたため、
お休みをいただきました。不可抗力です。
空に邪悪な心があるのかは知らんが、軟弱な心は確実にあるよ、ほらここに。
明日も用があって走れないんだよな、３連休か、ヤベえなあ。
お休みをいただきました。不可抗力です。
空に邪悪な心があるのかは知らんが、軟弱な心は確実にあるよ、ほらここに。
明日も用があって走れないんだよな、３連休か、ヤベえなあ。
2012/12/14
[12/13] 12km (0.9km右+0.6)×8
JOG
ラスト0.9km 4'03
これからはフルの練習に移行していかにゃならん。
走行距離も伸ばさにゃならん。
夜のランも基本１５ｋｍにしていきたい。
今日はその準備で１２ｋｍ走った。
これまでずっと９ｋｍが基本だったので、それ以上走ると、長いなーと
感じてしまうんだよな。
まずは走る時間の長さに慣れるこったな。
ラスト0.9km 4'03
これからはフルの練習に移行していかにゃならん。
走行距離も伸ばさにゃならん。
夜のランも基本１５ｋｍにしていきたい。
今日はその準備で１２ｋｍ走った。
これまでずっと９ｋｍが基本だったので、それ以上走ると、長いなーと
感じてしまうんだよな。
まずは走る時間の長さに慣れるこったな。
2012/12/13
2012/12/12
[12/11] 9km (0.9km右+0.6)×6
JOG
リフレッシュ期間だから走らなくていいかなー、と思ったけど、
ご飯作って風呂入れたらやることなくなったので走った。
走るのイヤ状態になってるかと思ったらそうでもなくてよかった。
体も軽くて快調だった。
全力出し切ったはずのレースの２日後に体が軽くて快調、ってのが気にはなりますが。
ま、精根尽き果ててまったく走れません状態よりはマシか。
しかしさみーわ。
体は１０分も走ればあったまってくるけど、顔はどうにもならんね。
リフレッシュ期間だから走らなくていいかなー、と思ったけど、
ご飯作って風呂入れたらやることなくなったので走った。
走るのイヤ状態になってるかと思ったらそうでもなくてよかった。
体も軽くて快調だった。
全力出し切ったはずのレースの２日後に体が軽くて快調、ってのが気にはなりますが。
ま、精根尽き果ててまったく走れません状態よりはマシか。
しかしさみーわ。
体は１０分も走ればあったまってくるけど、顔はどうにもならんね。
2012/12/10
[12/10] 休足
ニューリバーが終わって、シーズンも前半終了って感じかな。
今週は後半に向けてリフレッシュ期間ということで、のんびりします。
ってレース前もだいぶ休んでたし、休んでばっかりだな、まいっか、リフレッシュリフレッシュ。
今シーズンの大目標はフルマラソン３時間１０分切りだから、
後半はこれに向かって気持新たにまい進するのだ。
今週は後半に向けてリフレッシュ期間ということで、のんびりします。
ってレース前もだいぶ休んでたし、休んでばっかりだな、まいっか、リフレッシュリフレッシュ。
今シーズンの大目標はフルマラソン３時間１０分切りだから、
後半はこれに向かって気持新たにまい進するのだ。
[12/09] 13km (ニューリバーロードレースin八千代(10km)+UP3km)
■結果
39分40秒
市民の部40歳以上 5位入賞
去年よりタイムを8秒落とし、順位を1コ落とした。
■前半
3'44 - 3'51 - 3'52 - 3'49 - 3 '52
前半5km 19:08
■後半
4'08 - 4'04 - 4'00 - 4'05 - 4'16
後半5km 20:33
前半と後半で1分半も違う。
アホやった。
あれだけ抑えて抑えてと思ってたのに、最初の1km3'44とは。
抑えたつもりだったし、けっこう楽に走ってると思ったんだけどな。
その最初の1kmで思ったこと、
「こんだけ抑えてるのに3'44とは、オレってもしかしてむちゃくちゃ速いのかも」
そうじゃないんだよな、抑えきれてないだけだったんだな。
去年に比べて走力はあまり上がってないが、アホさは格段に向上したということか。
今見たら去年のオレはえらかったな、前半と後半でタイム差１秒だったぜ。
でも、後半に入って急にペースダウンしたって気もなかったけどな。
これだけ急にペース落ちたら抜かれまくりのはずだけど、そんなこともなかったし。
風がかなり強くて、前半追い風、後半向かい風だったからそのせいか。
もしかしたら他の人も後半のタイムは悪いのかな。
んーーー残念無念、39分は切りたかった。
入賞者６名のうち、去年も入賞した人は４人。
その４人がみんな順位を落としてる。
フレッシュな40代に勢力が移行しつつあるのでしょうか。
たなあけも足が痛いとかぐずぐず言ってたが、５ｋｍで５位入賞した。
去年は２位だったからこっちもだいぶ落ちたな。
39分40秒
市民の部40歳以上 5位入賞
去年よりタイムを8秒落とし、順位を1コ落とした。
■前半
3'44 - 3'51 - 3'52 - 3'49 - 3 '52
前半5km 19:08
■後半
4'08 - 4'04 - 4'00 - 4'05 - 4'16
後半5km 20:33
前半と後半で1分半も違う。
アホやった。
あれだけ抑えて抑えてと思ってたのに、最初の1km3'44とは。
抑えたつもりだったし、けっこう楽に走ってると思ったんだけどな。
その最初の1kmで思ったこと、
「こんだけ抑えてるのに3'44とは、オレってもしかしてむちゃくちゃ速いのかも」
そうじゃないんだよな、抑えきれてないだけだったんだな。
去年に比べて走力はあまり上がってないが、アホさは格段に向上したということか。
今見たら去年のオレはえらかったな、前半と後半でタイム差１秒だったぜ。
でも、後半に入って急にペースダウンしたって気もなかったけどな。
これだけ急にペース落ちたら抜かれまくりのはずだけど、そんなこともなかったし。
風がかなり強くて、前半追い風、後半向かい風だったからそのせいか。
もしかしたら他の人も後半のタイムは悪いのかな。
んーーー残念無念、39分は切りたかった。
入賞者６名のうち、去年も入賞した人は４人。
その４人がみんな順位を落としてる。
フレッシュな40代に勢力が移行しつつあるのでしょうか。
たなあけも足が痛いとかぐずぐず言ってたが、５ｋｍで５位入賞した。
去年は２位だったからこっちもだいぶ落ちたな。
2012/12/08
[12/08] 7km (新川東岸) JOG
レース前日
コース試走、ってこれまで何百回ここ走ってんねん。
新川東岸はここんとこずっと工事で通行止めだったので久々に走った。
通行止めのバリケードがあいかわらずだったけど、明日には撤去されてるでしょう、きっと。
八千代市のバンが通りかかってたから、そのへんの作業をしてくれるのでしょう、きっと。
一部小さい迂回も確認。試走ばっちり。全体の1/5だけど。
あったかい南風がむちゃくちゃ強かった。まるで春一番。
１ｋｍはレースペースで、って気にもならなかった。疲労がたまらなくてよかったかも。
さて、明日です、レースです。
とにかく抑えて抑えて、８ｋｍまでは余裕を持って、冷静に冷静に。
こないだの四街道の反省で、新しい靴は履かないって言ったけど、履きます。
四街道でレース用のシューズ買ったんだよね、やっぱ新品のほうがいいよね。
(どうなるかな～)
コース試走、ってこれまで何百回ここ走ってんねん。
新川東岸はここんとこずっと工事で通行止めだったので久々に走った。
通行止めのバリケードがあいかわらずだったけど、明日には撤去されてるでしょう、きっと。
八千代市のバンが通りかかってたから、そのへんの作業をしてくれるのでしょう、きっと。
一部小さい迂回も確認。試走ばっちり。全体の1/5だけど。
あったかい南風がむちゃくちゃ強かった。まるで春一番。
１ｋｍはレースペースで、って気にもならなかった。疲労がたまらなくてよかったかも。
さて、明日です、レースです。
とにかく抑えて抑えて、８ｋｍまでは余裕を持って、冷静に冷静に。
こないだの四街道の反省で、新しい靴は履かないって言ったけど、履きます。
四街道でレース用のシューズ買ったんだよね、やっぱ新品のほうがいいよね。
(どうなるかな～)
2012/12/07
2012/12/06
2012/12/05
2012/12/04
2012/12/02
[12/02] 16km (新川西岸) 9km走
ハーフマラソンのレースの気持で9km走る。
結果：
前半： 4:09 - 4:14 - 4:02 - 4:11
後半： 4:10 - 4:05 - 4:03 - 3:57
スタート前、さーやるぞーっと気力を集中してたら、
かなり高速のランナーがすたーーっと通り過ぎた。
今日はあの人を追っかけるんだな。
２ｋｍすぎでやっとこさ追い越した。追い越した手前抜き返されるわけには
いけないのでがっつり走る。抜いたあとも足跡は近くに聞こえる。
どれくらい差をつけたか気になるけど、振り返るようなはしたないマネは
できません。育ちがいいので。
折り返しまで我慢して、折り返してみたら・・・いないじゃん。
まぼろしのライバルに怯えてここまで走ってたのね。
北に向かって走るので前半は北風の向かい風、さみかった。
折り返して風がなくなるとポカポカするくらいに暖かく感じた。
後半は追い風のせいか上げていけた。
今日はイーブンペースで走れてまずはよかった。
レース１週間前にやることか、って疑問はちょっとあるけど。
ハーフのペースで９ｋｍってのがいちばん充実感があるな。
走ったー、やることやったー、って感じ。
４ｋｍ走はゼーゼーハーハで横隔膜が痙攣しそうにきついし、
３０ｋｍはどっしーーーーんと重苦しい精根尽き果てるって感じの疲労に襲われるし。
結果：
前半： 4:09 - 4:14 - 4:02 - 4:11
後半： 4:10 - 4:05 - 4:03 - 3:57
スタート前、さーやるぞーっと気力を集中してたら、
かなり高速のランナーがすたーーっと通り過ぎた。
今日はあの人を追っかけるんだな。
２ｋｍすぎでやっとこさ追い越した。追い越した手前抜き返されるわけには
いけないのでがっつり走る。抜いたあとも足跡は近くに聞こえる。
どれくらい差をつけたか気になるけど、振り返るようなはしたないマネは
できません。育ちがいいので。
折り返しまで我慢して、折り返してみたら・・・いないじゃん。
まぼろしのライバルに怯えてここまで走ってたのね。
北に向かって走るので前半は北風の向かい風、さみかった。
折り返して風がなくなるとポカポカするくらいに暖かく感じた。
後半は追い風のせいか上げていけた。
今日はイーブンペースで走れてまずはよかった。
レース１週間前にやることか、って疑問はちょっとあるけど。
ハーフのペースで９ｋｍってのがいちばん充実感があるな。
走ったー、やることやったー、って感じ。
４ｋｍ走はゼーゼーハーハで横隔膜が痙攣しそうにきついし、
３０ｋｍはどっしーーーーんと重苦しい精根尽き果てるって感じの疲労に襲われるし。
[12/01] 11km (新川西岸) 4km走
土曜日恒例（でもないか）
4kmタイムトライアル。
練習はレースの気持で挑む。気合い入れていこう！
結果
3:48 - 4:06 - 3:52 - 3:49
前回11/24より６秒遅い。
最初入れ込みすぎて、それを調整しようと
２ｋｍ目にのんびりしすぎたな。
ま、これが今の実力。
さあて、あと１週間、
今持ってる力を最大限出せるように調整していくぞ。
テーパリング、ピーキング、長久命の長介さん。
しっかし寒いわ、１２月に入ったばっかりだってのに、
正月ごろの空気の冷たさだぜ。
やれやれだぜ。
4kmタイムトライアル。
練習はレースの気持で挑む。気合い入れていこう！
結果
3:48 - 4:06 - 3:52 - 3:49
前回11/24より６秒遅い。
最初入れ込みすぎて、それを調整しようと
２ｋｍ目にのんびりしすぎたな。
ま、これが今の実力。
さあて、あと１週間、
今持ってる力を最大限出せるように調整していくぞ。
テーパリング、ピーキング、長久命の長介さん。
しっかし寒いわ、１２月に入ったばっかりだってのに、
正月ごろの空気の冷たさだぜ。
やれやれだぜ。
2012/12/01
[11/30] 9km (0.9km左+0.6)×6
連休明けJOG
走るのイヤ状態になると困るのであまり負荷をかけないように走る。
メンドーな選手にはコーチも手を焼くぜ。
だるいっつったって走って体あったまってきたらだるさもなくなるじゃないの。
寒いっつったって走って体あったまってきたら寒さも爽快じゃいないの。
走りたくないときは無理して走らず、走りたくなったら走ればいいじゃないの、
人間だもの、みつを。
本日１１月最終日
走行距離：２４７ｋｍ
ここ３ヶ月、２５０ｋｍが上値抵抗線になってるな。
１１月はレース２本あってその調整とかで伸びなかったな。
１２月もシーズン前半の山場、ニューリバーロードーレスがあるし、
そのあとリフレッシュの予定だから距離延びないだろうな。
っていつ走るんだよ、って感じだけど、
１２月後半から、いきます、走りこみます。
勝手にライバルだと思ってる西谷綾子に負けてられません。
勝手にライバルだと思ってる西谷綾子も１１月の神戸の２ヶ月前の
９月に４００ｋｍ走ってるし、
３月本番のわたくしも１月、走りこみます。
距離がすべててはないんだけどね。
走るのイヤ状態になると困るのであまり負荷をかけないように走る。
メンドーな選手にはコーチも手を焼くぜ。
だるいっつったって走って体あったまってきたらだるさもなくなるじゃないの。
寒いっつったって走って体あったまってきたら寒さも爽快じゃいないの。
走りたくないときは無理して走らず、走りたくなったら走ればいいじゃないの、
人間だもの、みつを。
本日１１月最終日
走行距離：２４７ｋｍ
ここ３ヶ月、２５０ｋｍが上値抵抗線になってるな。
１１月はレース２本あってその調整とかで伸びなかったな。
１２月もシーズン前半の山場、ニューリバーロードーレスがあるし、
そのあとリフレッシュの予定だから距離延びないだろうな。
っていつ走るんだよ、って感じだけど、
１２月後半から、いきます、走りこみます。
勝手にライバルだと思ってる西谷綾子に負けてられません。
勝手にライバルだと思ってる西谷綾子も１１月の神戸の２ヶ月前の
９月に４００ｋｍ走ってるし、
３月本番のわたくしも１月、走りこみます。
距離がすべててはないんだけどね。
2012/11/29
[11/28,29] 連休
水曜はポイント練習のはずなのに、どうにもだるくて休んでしまった。
今日は夕飯当番だし、雨も降ってきたしで、休んでしまった。
やばいなあ、走ることに後ろ向きになってきたかなあ、なんかだるいんだよな。
寒いってのも後ろ向きになるよな。
とりあえず、この連休で体ビシッとリフレッシュして、９日のレースに備えるぞ。
今日は夕飯当番だし、雨も降ってきたしで、休んでしまった。
やばいなあ、走ることに後ろ向きになってきたかなあ、なんかだるいんだよな。
寒いってのも後ろ向きになるよな。
とりあえず、この連休で体ビシッとリフレッシュして、９日のレースに備えるぞ。
2012/11/27
[11/27] 9km (0.9km左+0.6)×6
疲労抜きJOG
走り始めはだるかったけど、最後はだいぶ楽になった。
いやしかしさみーな。
まだ１１月なのに真冬ウェアだぜ。
今年の冬は寒いのかな、いやだな。
走り始めはだるかったけど、最後はだいぶ楽になった。
いやしかしさみーな。
まだ１１月なのに真冬ウェアだぜ。
今年の冬は寒いのかな、いやだな。
2012/11/26
[11/26] 休足
昨日の長距離が効いてる。
体のどこが痛いとかだるいというより、頭の芯にずしーんと疲れがきてるというか、
メンタル的に疲れた感じ。
今日は早く寝て、体制立て直します。（月曜はいつもこれだな）
そういえば、
勝手にライバルだと思ってる西谷綾子が神戸マラソンで結果出しましたね。
3時間13分59秒
すばらしい。
勝手にライバルだと思ってる西谷綾子は４回ほど3時間15分の壁にはねかえされて、
今回は3時間10分ペースの練習をしてたんだよね。
3時間15分が目標だったら3時間15分ペースの練習じゃあダメなんだ。そうなんだ。なるほどなあ。
で、わたくしの目標は3時間10分切り、ではございますが、
より現実的目標ができたね、3時間13分58秒 これだ、マストだ、がんばるぞ。
体のどこが痛いとかだるいというより、頭の芯にずしーんと疲れがきてるというか、
メンタル的に疲れた感じ。
今日は早く寝て、体制立て直します。（月曜はいつもこれだな）
そういえば、
勝手にライバルだと思ってる西谷綾子が神戸マラソンで結果出しましたね。
3時間13分59秒
すばらしい。
勝手にライバルだと思ってる西谷綾子は４回ほど3時間15分の壁にはねかえされて、
今回は3時間10分ペースの練習をしてたんだよね。
3時間15分が目標だったら3時間15分ペースの練習じゃあダメなんだ。そうなんだ。なるほどなあ。
で、わたくしの目標は3時間10分切り、ではございますが、
より現実的目標ができたね、3時間13分58秒 これだ、マストだ、がんばるぞ。
[11/25] 33km (新川両岸) 距離計測JOG
いつも走ってる新川遊歩道。
1km毎に距離表示があるんだけど、この精度があやしい。
というわけで、実際どれくらい正確なのか、調査することにした。
その方法とは、
キロ表示と、地図からピンポイントでわかる最寄りの場所（交差点、T字路、橋など）
との距離を歩数で測る。
で、地図上のピンポイントの場所間の距離をマピオンのキョリ測で測って、
それに歩数で測った距離を加減する。
完璧。
そなわけで、1km走っちゃー、てくてく歩いたり写真撮ったり略図描いたりを
くりかえす。伊能忠敬の気分。
結果、なるほどと納得した。いつもタイムが速いところはやっぱり短かった。
タイムトライアルで使うべき距離の正確な区間もわかった。
結局３４ｋｍ走った。休み休みなので走ってるときは疲労を感じなかったが、
走り終わったらどっしーんと疲れがきた。
1km毎に距離表示があるんだけど、この精度があやしい。
というわけで、実際どれくらい正確なのか、調査することにした。
その方法とは、
キロ表示と、地図からピンポイントでわかる最寄りの場所（交差点、T字路、橋など）
との距離を歩数で測る。
で、地図上のピンポイントの場所間の距離をマピオンのキョリ測で測って、
それに歩数で測った距離を加減する。
完璧。
そなわけで、1km走っちゃー、てくてく歩いたり写真撮ったり略図描いたりを
くりかえす。伊能忠敬の気分。
結果、なるほどと納得した。いつもタイムが速いところはやっぱり短かった。
タイムトライアルで使うべき距離の正確な区間もわかった。
結局３４ｋｍ走った。休み休みなので走ってるときは疲労を感じなかったが、
走り終わったらどっしーんと疲れがきた。
2012/11/24
[11/24] 11km (新川西岸) 4km走
いつものタイムトライアル会場の距離がおかしい、
特に最初の１ｋｍが短い、
ということが明確になったため、位置を補正して4kmトライアル。
結果：3'53 - 3'57 - 3'45 -3'54
タイム的に見ても距離はかなり正確になったと思う。
3kmでいきなり速くなってるのは、かなり速いスピードで走ってる人を
抜いたから。
見た目ちんたら走ってるんだけど、それでも速い、
ってことは相当速いな、あの人は。
こっちはゼーゼーハーハーいいながらやっとこさ抜いた。
明日は、コースのより正確な距離調査をする。
気分は伊能忠敬だ。
特に最初の１ｋｍが短い、
ということが明確になったため、位置を補正して4kmトライアル。
結果：3'53 - 3'57 - 3'45 -3'54
タイム的に見ても距離はかなり正確になったと思う。
3kmでいきなり速くなってるのは、かなり速いスピードで走ってる人を
抜いたから。
見た目ちんたら走ってるんだけど、それでも速い、
ってことは相当速いな、あの人は。
こっちはゼーゼーハーハーいいながらやっとこさ抜いた。
明日は、コースのより正確な距離調査をする。
気分は伊能忠敬だ。
2012/11/23
[11/23] 休足
あれ～、やすみ～？
休みです、無理です。
雨だし１月初旬の寒さだそうだし、無理です。
雨は午前で止むっていってたのに全然止まないので、無理です。
大学の駅伝部でも今日は休むでしょう、きっと。
千日行で今日が最終日の修行僧でも休んで、明日からまた新たに千日行に挑むでしょう、きっと。
さて、休むときは休むと、走りはまた明日と。
休みです、無理です。
雨だし１月初旬の寒さだそうだし、無理です。
雨は午前で止むっていってたのに全然止まないので、無理です。
大学の駅伝部でも今日は休むでしょう、きっと。
千日行で今日が最終日の修行僧でも休んで、明日からまた新たに千日行に挑むでしょう、きっと。
さて、休むときは休むと、走りはまた明日と。
[11/22] 7.5km (0.9km左+0.6)×5
今日もじっくり15km、と思ってたが、
走り始めるとだるーーー、な感じなので、
ま、12kmでいいか、とも思ったが、
それもだるーーーな感じなので、
9kmでいいか、それくらいはmustだよな、と思ったが、
しかしやっぱりだるーーーな感じなので、
7.5kmでやめた。
週末は早くビール飲みたい欲求が走りを阻害していかんね。
３連休はしっかり走るぞ！
走り始めるとだるーーー、な感じなので、
ま、12kmでいいか、とも思ったが、
それもだるーーーな感じなので、
9kmでいいか、それくらいはmustだよな、と思ったが、
しかしやっぱりだるーーーな感じなので、
7.5kmでやめた。
週末は早くビール飲みたい欲求が走りを阻害していかんね。
３連休はしっかり走るぞ！
2012/11/21
[11/20] 15km (0.9km左+0.6)×10
レースの不本意な結果をふまえ、
ゆっくりじっくり走りながら、
今後のランニングとの付き合いを、ゆっくりじっくり考えてみようではないか。
というわけで、ゆっくり１５km走。
と、思ったら、思いのほか体が軽く、楽に走れるので、
自然にビルドアップ、今後のランニングのことを考えることもなかった。
0.9km最速：ラスト3'50
ま、そんなに考えることもないよな。
９月１０月のレースでタイムがよかったのは、仕上がりが速かった
というこっちゃ、きっと。
日曜日の四街道も、残り６ｋｍから跳ばしたことだけでしょう、失敗は。
今日はからだも調子いいし、特に問題なし！
（全力を出し切ったはずのレースの２日後に体が軽く調子いい、
ってのは問題ではないのでしょうか？）
ゆっくりじっくり走りながら、
今後のランニングとの付き合いを、ゆっくりじっくり考えてみようではないか。
というわけで、ゆっくり１５km走。
と、思ったら、思いのほか体が軽く、楽に走れるので、
自然にビルドアップ、今後のランニングのことを考えることもなかった。
0.9km最速：ラスト3'50
ま、そんなに考えることもないよな。
９月１０月のレースでタイムがよかったのは、仕上がりが速かった
というこっちゃ、きっと。
日曜日の四街道も、残り６ｋｍから跳ばしたことだけでしょう、失敗は。
今日はからだも調子いいし、特に問題なし！
（全力を出し切ったはずのレースの２日後に体が軽く調子いい、
ってのは問題ではないのでしょうか？）
2012/11/19
2012/11/18
[11/18] 13km 四街道ガス灯ロードレース(10km)+UP3km
全然ダメでした。
結果：40分19秒
39分切りどころか、40分も切れなった。
前回よりわずか6秒速かっただけ。順位は7つ落とした。
今回の作戦としては、
・前半は余裕のあるペースで走る
・6kmすぎてからは全力出し切る
・目標は39分切り
で、結果、1kmごとのラップ
前半：3:50 - 3:54 - 4:12 - 4:08 - 4:06
後半：3:54 - 3:55 - 3:53 - 4:17 - 4:10
前半余裕のあるペースとか言って、
一番速いのが最初の1kmだって、わーハハハハ、はぁ
後半全力出し切るとかいって、
ラスト2kmぐずぐずじゃん、わーハハハハ、はぁ
ラスト1kmはいっぱい抜かれたなあ、後半抜いた人すべてに
抜かれた気がする。
何が悪かったんだろう・・・・
考えられる点を列挙すると、
1.新しい靴で走った
2.前日走らなかった
3.距離表示もばらつきあるよな
4.オーバーペース
5.最後の粘りが足りない
6.というか、根性が足りない
7.っていうか、そもそも足が遅い
1～3は理由にならんな、
靴に問題はなかったし、前日走るのは願掛けみたいなものだし、
ロードレースで距離表示にばらつきあるのはあたりまえだし。
やっぱ問題は4～7だな。
しかししかし、今回の反省を次に生かせばいいのだ。
今日のレースは練習試合みたいなものなんだ。
10kmの本番は3週間後、12/9のニューリバーなんだ。
反省をふまえた次回やるべきこと
・レースの前日は、嵐だろうがみぞれだろうがとにかく走る
・くたびれ気味ではあるが、実績のあるベテラン靴で走る
・レース序盤はとにかく慎重に走る
・っていうか、8kmまでは慎重に走る
・オノレの実力にあったペースで走る
これでいきます。
最近調子よかったので、浮かれてた部分もあったと思います。
本番に向けてそういう気持を引き締めるちょうどいい機会だったかも知れません。
あと３週間、反省すべきところは反省し、
これから取り組めることを取り組みましょう。
それでは、今日は解散。あとはビール、ヤッホー！
結果：40分19秒
39分切りどころか、40分も切れなった。
前回よりわずか6秒速かっただけ。順位は7つ落とした。
今回の作戦としては、
・前半は余裕のあるペースで走る
・6kmすぎてからは全力出し切る
・目標は39分切り
で、結果、1kmごとのラップ
前半：3:50 - 3:54 - 4:12 - 4:08 - 4:06
後半：3:54 - 3:55 - 3:53 - 4:17 - 4:10
前半余裕のあるペースとか言って、
一番速いのが最初の1kmだって、わーハハハハ、はぁ
後半全力出し切るとかいって、
ラスト2kmぐずぐずじゃん、わーハハハハ、はぁ
ラスト1kmはいっぱい抜かれたなあ、後半抜いた人すべてに
抜かれた気がする。
何が悪かったんだろう・・・・
考えられる点を列挙すると、
1.新しい靴で走った
2.前日走らなかった
3.距離表示もばらつきあるよな
4.オーバーペース
5.最後の粘りが足りない
6.というか、根性が足りない
7.っていうか、そもそも足が遅い
1～3は理由にならんな、
靴に問題はなかったし、前日走るのは願掛けみたいなものだし、
ロードレースで距離表示にばらつきあるのはあたりまえだし。
やっぱ問題は4～7だな。
しかししかし、今回の反省を次に生かせばいいのだ。
今日のレースは練習試合みたいなものなんだ。
10kmの本番は3週間後、12/9のニューリバーなんだ。
反省をふまえた次回やるべきこと
・レースの前日は、嵐だろうがみぞれだろうがとにかく走る
・くたびれ気味ではあるが、実績のあるベテラン靴で走る
・レース序盤はとにかく慎重に走る
・っていうか、8kmまでは慎重に走る
・オノレの実力にあったペースで走る
これでいきます。
最近調子よかったので、浮かれてた部分もあったと思います。
本番に向けてそういう気持を引き締めるちょうどいい機会だったかも知れません。
あと３週間、反省すべきところは反省し、
これから取り組めることを取り組みましょう。
それでは、今日は解散。あとはビール、ヤッホー！
[11/17] 休足
レース前、いつもどおり３ｋｍほどアップして、１ｋｍをレースペースで走って、
と思ってたが、雨が降ってたので、レーダーを見つつ雲のすきまをかいくぐって、
と思ってがた、雨はだんだんひどくなってきた。
レース前日にこの雨の中を走ることに意味はあるんだろうか、
意味はあるんだろうけど、この雨の中を走るほどの効果はあるんだろうか、
その費用対効果はいかに、
などと考えているうちに雨はものすごく激しくなってきたので、走るのやめた。
レース前日走らなかった場合、レースはどのような結果になるのか。
答は、やってみなくちゃわからない、大科学実験で。
と思ってたが、雨が降ってたので、レーダーを見つつ雲のすきまをかいくぐって、
と思ってがた、雨はだんだんひどくなってきた。
レース前日にこの雨の中を走ることに意味はあるんだろうか、
意味はあるんだろうけど、この雨の中を走るほどの効果はあるんだろうか、
その費用対効果はいかに、
などと考えているうちに雨はものすごく激しくなってきたので、走るのやめた。
レース前日走らなかった場合、レースはどのような結果になるのか。
答は、やってみなくちゃわからない、大科学実験で。
2012/11/16
[11/16] 6km (0.9km左+0.6)×4
のんびり走って最後ビシッと刺激を入れる。
最終0.9km 3'27 おとといの周回記録を更新。
今日の靴はこないだ成田POPランで勝ったやつだけど、幸先いいので
日曜のレースはこいつで走る。
新人大抜擢。
最終0.9km 3'27 おとといの周回記録を更新。
今日の靴はこないだ成田POPランで勝ったやつだけど、幸先いいので
日曜のレースはこいつで走る。
新人大抜擢。
2012/11/15
[11/14] 12km (0.9km右×5 + (0.9km右+0.6)×5) インターバル５本
水曜ポイント練習
インターバル５本
0.9+0.6緩走
タイム：
3'43 - 3'39 - 3'36 - 3'32 - 3'28
このコースで３分半切れたのは初めてだな、調子上がってるかな、
週末のレース楽しみだな。
こないだのハーフも楽しみにしてたけど痙攣でペースダウンでがっがりだったから、
こんかいは痙攣対策する。
まずカリウムだ、バナナだ。あと電解質だ、スポーツドリンクだ。
インターバル５本
0.9+0.6緩走
タイム：
3'43 - 3'39 - 3'36 - 3'32 - 3'28
このコースで３分半切れたのは初めてだな、調子上がってるかな、
週末のレース楽しみだな。
こないだのハーフも楽しみにしてたけど痙攣でペースダウンでがっがりだったから、
こんかいは痙攣対策する。
まずカリウムだ、バナナだ。あと電解質だ、スポーツドリンクだ。
2012/11/13
2012/11/12
[11/11] 25km (新川西岸) ジョグ
疑念を持ち続けている新川の距離表示をハッキリさせようと、
イーブンペース（のつもり）で走ってみて、そのタイムから距離を推測してみた。
その結果、いつもタイムトライアルに使ってるコースの最初の1kmは、
40mほど短いんじゃね、という結論に達した。
ってことは、3分45秒だと思ってたのは、3分54秒くらいだった、ってことか、ケッ、なんだよ。
ま、オレのペースで測ってるんだから、これが正確か、つーとあやしいけど。
イーブンペースを意識して走るのもけっこうだるかった。
ホントは30km以上走るつもりだったけど、25kmでやめた。やってられません。
イーブンペース（のつもり）で走ってみて、そのタイムから距離を推測してみた。
その結果、いつもタイムトライアルに使ってるコースの最初の1kmは、
40mほど短いんじゃね、という結論に達した。
ってことは、3分45秒だと思ってたのは、3分54秒くらいだった、ってことか、ケッ、なんだよ。
ま、オレのペースで測ってるんだから、これが正確か、つーとあやしいけど。
イーブンペースを意識して走るのもけっこうだるかった。
ホントは30km以上走るつもりだったけど、25kmでやめた。やってられません。
2012/11/11
[11/10] 13km (新川西岸) 6km走
10kmレースのつもりで6km。
前半3kmは抑えて、後半3kmはレースのラスト3kmのつもりで力を出し切る。
前半
3'52 - 4'13 - 4'14
最初はよかった、がその後はなんだ？ こないだのハーフより遅いじゃん。
後半
4'06 - 4'03 - 3'45
前半よりはよかった、けど全部３分台で走りたかった。
んーーーイマイチ、距離表示がいいかげんってのもあるんだろうけど。
前半3kmは抑えて、後半3kmはレースのラスト3kmのつもりで力を出し切る。
前半
3'52 - 4'13 - 4'14
最初はよかった、がその後はなんだ？ こないだのハーフより遅いじゃん。
後半
4'06 - 4'03 - 3'45
前半よりはよかった、けど全部３分台で走りたかった。
んーーーイマイチ、距離表示がいいかげんってのもあるんだろうけど。
2012/11/09
2012/11/07
2012/11/05
[11/04] 24km 成田POPラン(ハーフ)+UP3km
成田POPラン！
快晴・無風
どれくらいのペースで走れるか、走ってみにゃーわからん。
体と相談しつつやってみっぺや！
最初の1kmは4'06、いーんじゃないすか、無理してる感じもないし、
このままいくとすごく嬉しい。
最初の5kmは㌔平均4'05、次の5kmが4'04、ここまで順調。
10kmすぎからちょっときつくなったので無理せずペース落とす。
15kmまでの5kmが㌔平均4'11。
成田のコースは15kmすぎから坂が多くなる。
16kmのキツイ登りを上りきって、さあこれから残った体力全部使い切るぞ！
と、気合い入れてペースアップしたとたん、ふくらはぎにピクピク感。
ヤベ、痙攣、変に力入れると本気でつりそうなので、だましだましの走りになる。
おもいっきりペースダウン、何でだよ。
最後の２ｋｍはマジヤバ、今年の箱根の神奈川大学の映像が脳裏にうかぶ。
ああいうふうになるとタイムロスがでかい。ゆっくりでも止まらずにゴールしたい。
そのままよたよたとなんとかゴール。最後の6kmちょいは㌔平均4'32、
タイムは1時間29分16秒
ああ残念、体力余ってるのに痙攣のおかげで走れんかった。
でも去年より３分以上タイム短縮したから確実に成長している、よな。
今回の走りで、ハーフの目標が固まった。
次のハーフ、1月20日の千葉マリンマラソンで、㌔4'05ペース走って1:26切りを目指す！
今シーズンはフル3:10切りが唯一の目標、だったはずだけど、なんかぶれてる？
快晴・無風
どれくらいのペースで走れるか、走ってみにゃーわからん。
体と相談しつつやってみっぺや！
最初の1kmは4'06、いーんじゃないすか、無理してる感じもないし、
このままいくとすごく嬉しい。
最初の5kmは㌔平均4'05、次の5kmが4'04、ここまで順調。
10kmすぎからちょっときつくなったので無理せずペース落とす。
15kmまでの5kmが㌔平均4'11。
成田のコースは15kmすぎから坂が多くなる。
16kmのキツイ登りを上りきって、さあこれから残った体力全部使い切るぞ！
と、気合い入れてペースアップしたとたん、ふくらはぎにピクピク感。
ヤベ、痙攣、変に力入れると本気でつりそうなので、だましだましの走りになる。
おもいっきりペースダウン、何でだよ。
最後の２ｋｍはマジヤバ、今年の箱根の神奈川大学の映像が脳裏にうかぶ。
ああいうふうになるとタイムロスがでかい。ゆっくりでも止まらずにゴールしたい。
そのままよたよたとなんとかゴール。最後の6kmちょいは㌔平均4'32、
タイムは1時間29分16秒
ああ残念、体力余ってるのに痙攣のおかげで走れんかった。
でも去年より３分以上タイム短縮したから確実に成長している、よな。
今回の走りで、ハーフの目標が固まった。
次のハーフ、1月20日の千葉マリンマラソンで、㌔4'05ペース走って1:26切りを目指す！
今シーズンはフル3:10切りが唯一の目標、だったはずだけど、なんかぶれてる？
2012/11/03
[11/03] 7km (新川西岸) UP3.5km レースペース2km DOWN1.5km
のんりびアップして、
ハーフのペースで２ｋｍ走る。
入れ込み過ぎないように、入れ込み過ぎないように、
と思って走ったら、1km4'28
おっそー、こんなんじゃいかんでしょ、と気合い入れたら、
次の1km4'09
しかし、このペースでハーフ走りとおせるかどうか・・・
なんか体重いかも、なんて泣きが入りつつ、いよいよ明日はレース。
ハーフのペースで２ｋｍ走る。
入れ込み過ぎないように、入れ込み過ぎないように、
と思って走ったら、1km4'28
おっそー、こんなんじゃいかんでしょ、と気合い入れたら、
次の1km4'09
しかし、このペースでハーフ走りとおせるかどうか・・・
なんか体重いかも、なんて泣きが入りつつ、いよいよ明日はレース。
2012/11/01
2012/10/31
2012/10/30
2012/10/28
[10/28] 16km (新川西岸) 9km走
短距離スペシャル、今日のお題は、
９ｋｍをハーフマラソンのつもりで走る。
２週間前に同じ距離を走ったときは後半㌔4'05前後だったし、
最近想定よりも速いことが多いし、ってことで、
目標は㌔4'05、だけどもしかしてもっといけるかも・・・うっそーん、ちょー速ーい、
と目論んでたが、イマイチだった、足が重かった、がっかりだった、
昨日の疲れが残ってるかな。
２週間前は疲れてない状態で走ったしな。
後半はきつい状況でどんだけ粘れるか、に急遽テーマを変更、
折れない心！ と念じつつ走る。
結果
前半：㌔平均4'19
後半：㌔平均4'10
雨が降るってことで、いつもより早めに走った。
雨に備えて長袖にしたけど、結局降られずに済んだ。
長袖はちょっと暑かった。
今日は手賀沼ハーフなんだよな。
勝手にライバルと思ってる西谷綾子
http://www.runningschoolq.jp/diary/ayakonishitani/
が、念願の1:30切りを達成したそうな。
ネット→1時間29分57秒
すごいタイムだな。
勝手にライバルと思ってる西谷綾子には、ハーフでは余裕で勝ってるんだけど、
フルは大差で負けてる。目標は3:15切りだそうなんだけど、3:15:50とか、3:15:57の
実績がある。１１月の神戸で狙うんだそうで、ぜひとも頑張っていただきたい。
2012/10/27
[10/27] 11km (新川西岸) 4km走
来週ハーフのレース(成田POPラン)があるので、この土日は短距離スペシャル。
今シーズンの目標は３月のフルなんだから、その他のレース前に調整なんかしない。
むしろ、レース前にがっつり30kmとか走って、疲れた状態でレースに出て、
フル後半を想定した練習をする。なんて考えもございましょうが、
でもやっぱり、記録を狙いたい！
練習なんだか本番なんだかどっちつかずで、こんなんじゃいけないんでしょうけど、
本番は３月だし、まいいか。
で、今日の練習、お題は、
４ｋｍ走、１０ｋｍレースのつもりで
最初の２ｋｍは抑えて、後半の２ｋｍは１０ｋｍレースのラストのつもりで走る。
結果
3:47 4:09 3:55 3:41
前回の4km走では最初跳ばしてあとボロボロだったので、今回は
余裕を持って走った、けどけっこう速い？ つぎの１ｋｍは遅くなったけど、
これは折込済み、使ってるコースの距離表示にばらつきがあるんだな、きっと、
ここでガッカリせずに折り返し後半、
こっからはレースのラスト２ｋｍを想定して、残ってる力全部出し切るつもりで
ヒーヒー言いながら走った。
思ったよりもいい結果だった。タイムのバランスもよかった。
気になるのはこのコースのホントの距離がどうなってるかだな。
[10/26] 7.5km (0.9km左+平地0.6)×5
JOG
坂のあるコースと平地を組み合わせて走ってみた。
十数年同じコースを走ってたけど、最近いろいろ別ルートを模索している。
それは、漫然と走るのではなく今日はどんな走りをすればいいのか、
そしてそのためにはどんなコースを走ればいいのか、を考えているからなのです。
といいつつ、新コースがことごとく楽な設定になってきているのはナゼ？
坂のあるコースと平地を組み合わせて走ってみた。
十数年同じコースを走ってたけど、最近いろいろ別ルートを模索している。
それは、漫然と走るのではなく今日はどんな走りをすればいいのか、
そしてそのためにはどんなコースを走ればいいのか、を考えているからなのです。
といいつつ、新コースがことごとく楽な設定になってきているのはナゼ？
2012/10/26
[10/25] 7km (0.9km右×7 + 平地0.6)
馬ナリ
フォームをチェックしつつ走る、っつったってなー、
コーチが見てくれるわけじゃないしなー。
ま、自分なりに「いい」と思うフォームで走る。
フォームをチェックしつつ走る、っつったってなー、
コーチが見てくれるわけじゃないしなー。
ま、自分なりに「いい」と思うフォームで走る。
2012/10/25
[10/24] 10km (0.9km左×5 + 坂ダッシュ×10)
２日も休んだんだから、今日は走るぞ！
ポイント練習だ！
坂ダッシュ10本！
距離250m、高低差10mという近所にあるステキな坂。
10本ばらつきなしに走れてよかった。
そういえば、左足の親指の爪が黒くなっちゃったんだよなー。
前から何か黒いかなー、どこかで打ったかなー、と思ってたけど、
日曜の34km走ではっきりずっきり痛くなった。
爪が黒くなるなんて超久しぶり、10年以上なかったと思うけど、なんでだ？
ポイント練習だ！
坂ダッシュ10本！
距離250m、高低差10mという近所にあるステキな坂。
10本ばらつきなしに走れてよかった。
そういえば、左足の親指の爪が黒くなっちゃったんだよなー。
前から何か黒いかなー、どこかで打ったかなー、と思ってたけど、
日曜の34km走ではっきりずっきり痛くなった。
爪が黒くなるなんて超久しぶり、10年以上なかったと思うけど、なんでだ？
2012/10/22
[10/22] 休足
ダメージ残りまくりでお休みいただきました。
体もそうだけど、熱出たみたいに頭がボーッとしてる。
何回か34km走ったら楽に走れるようになるんでしょうか。
ならないと困るんですけど。
体もそうだけど、熱出たみたいに頭がボーッとしてる。
何回か34km走ったら楽に走れるようになるんでしょうか。
ならないと困るんですけど。
[10/21] 34km (新川-印旛沼-風車折返し)
フルの練習でロング走。
34kmは今シーズン初めてなのでタイム設定なし。
つぶれずに走りきれること、が目標。
いやー、ずっしり体にこたえますわ、
ラスト3kmほどは腰というか足の付け根が痛くて、
足があがらなくてきつかった。
ラスト1kmはちょっとペースアップできたんで、まあよかった。
だいたい㌔4:50ペース。
2012/10/20
[10/19] 7km (0.9km右×6 + 0.6km×3)
馬ナリJOG
最初坂のある0.9km周回を走ってたけど、
きつくなってきたので坂のない0.6km周回に変えた。
寒くなってきたなー。
今シーズン初めて手袋つけた。
2012/10/18
[10/17] 12km (0.9km左×5 + (0.9km左+0.6)×5)
帰宅途中けっこう雨が降ってたんで、どうしたもんかと
思ってたけど、走ってるときはほとんど降らなかった。
で、ポイント練習
なんか腿がだるくて大丈夫かいなと思いつつ、
0.9インターバル×５実施
目標
・５本まとめる
・折れない心
結果
3:39-3:36-3:37-3:37-3:39
このコースで3分40秒切れたのはこれまでに２回くらいなので、
５本とも切れたのはよかった。
ラストは力が入らなかったか。
一番がんばったつもりだったけど。
思ってたけど、走ってるときはほとんど降らなかった。
で、ポイント練習
なんか腿がだるくて大丈夫かいなと思いつつ、
0.9インターバル×５実施
目標
・５本まとめる
・折れない心
結果
3:39-3:36-3:37-3:37-3:39
このコースで3分40秒切れたのはこれまでに２回くらいなので、
５本とも切れたのはよかった。
ラストは力が入らなかったか。
一番がんばったつもりだったけど。
2012/10/16
2012/10/14
[10/14] 28km (新川-船戸大橋折り返し) ロング走
長距離スペシャル第二弾
28km走、途中の21kmを目標を㌔4:50で
空模様が怪しかったけど、んなこた気にせずスタート。
今日も4:50ノルマ区間の前にどんなもんかと試してみたら4:55、
これより早くなきゃいけんのかと、気合入れてノルマ区間に。
最初4:35、スピード出しすぎなんでちょっと落としたけど、
その後も4:35付近。
7km過ぎるとだんだん調子乗ってきて9kmは4:23、これは出しすぎ。
このあたり雨が強くなってきたんで、そのせいかも。
折り返してからちょっとペース落ちてきて、16kmあたりから4:40あたりに落ちた。
ラスト2kmは気合入れて、最後の1kmは4:18。
㌔平均は、4:33
これは、フル3:10見えてきたかも。
2012/10/13
[10/13] 16km (新川西岸) マラソンペース走？
長距離スペシャル第一弾
16km走、途中の9kmを目標のマラソンペース㌔4:30で
って、なんかフランス料理のメニューみたいだな。
鹿肉のポワレ、季節のキノコとバルサミコのソースを添えて、みたいな？
んなことはどうでもいいんだ。
長距離スペシャルといいつつ、16kmってどうよ、って気もするがいいんです、
土曜日はいつも短距離スピードの日なので、いつもの土曜日に比べれば長距離なんです。
9km区間の前にジョグよりちょっと強めに走ってみたら4:48、
あなどりがたし、4:30、と思い、確実に4:30切れるペースでスタート、
したらなんと4:06、バカだなあ、こんなんじゃ持たんぞと次は4:23に落としたが、
その次は4:11、もうどうでもいいや、好きなように走れば、と放任したらだんだん
ペース上がっていって、最後は3:51だった。
なんか調子いいかも。
目標のマラソンペースといいつつ全然守れてないのはおいといて。
（こういう選手にコーチとしてどう接していけばいいのか・・・）
10km40分楽に切れそうな雰囲気じゃない？
今期の目標はフル3時間10分のみ、といいつつ10kmレースも楽しみになってきた。
明日は28km走、4:50ペースだ。
[10/12] 5km
回復走
こないだ開拓して２回目ですっころんだ団地平地コース、
やっぱ２回目でころんだってことはリスキーだよな、
ってことで、未練は残りますが利用はあきらめました。
で、次善の平地コースを開拓、というか、前から知ってるコースを走る。
近所の周回なんだけど、１周約700mとちょっとせせこましい。
「今日は回復走」って決めると一日楽しい気持ちになりますね。
「ああ今日は回復走、のんびりゆっくり走ればいいんだあ」
ってね。
しかし、実際走ると退屈で、あと走ったあとに充実感がないんだよな。
これまで5000m対策が多かったから、今週末は長距離スペシャルだ！
覚悟しとけ！明日のオレ。
こないだ開拓して２回目ですっころんだ団地平地コース、
やっぱ２回目でころんだってことはリスキーだよな、
ってことで、未練は残りますが利用はあきらめました。
で、次善の平地コースを開拓、というか、前から知ってるコースを走る。
近所の周回なんだけど、１周約700mとちょっとせせこましい。
「今日は回復走」って決めると一日楽しい気持ちになりますね。
「ああ今日は回復走、のんびりゆっくり走ればいいんだあ」
ってね。
しかし、実際走ると退屈で、あと走ったあとに充実感がないんだよな。
これまで5000m対策が多かったから、今週末は長距離スペシャルだ！
覚悟しとけ！明日のオレ。
2012/10/11
2012/10/09
[10/8] 8km (up3k+5k)TopGearチャレンジナイト
5000mタイムトライアルってなぜかしらむちゃくちゃ緊張する。
緊張するというか気分が非常に重苦しい。
なぜか？
すんげーキツイことをしなきゃならんプレッシャーか？
ダントツのビリになる可能性へのオノノキか？
ビリったってどってことないんだけど、
そこが自意識過剰のボクたるゆえん。
まとにかく、重苦しい気持のままスタート。
場所は代々木公園の織田フィールド。
オレの走った組(19分～20分)は８人くらい、
チョトサミシイ、ビリの可能性大。
序盤慎重に２０分のペースメーカーについていく。
最下位です。
あまり苦しくなくついていけた。
2km過ぎたあたりでペースメーカーの後ろを走ると
足が余る気というかつっかえる感じになってきたのでエイヤと前に出る。
ペースメーカーの人、ここまでありがとう。
ペースメーカーの前に出た後は、前に目標もなく、
1km毎のタイムをよりどころに走る。
3km,4kmとタイムは安定してた。
ラスト1kmは
ここで頑張らんでどこで頑張んねーーーーーーーーん
とナリフリかまわず走った。
結果、19分34秒
5000mの自己ベスト大幅更新、よかったよかった。
これまで走った5000mの中で一番楽に走れた。
これまでは前半つっこんで最後バテバテだったけど、
今回は前半抑えてラスト1kmが最高タイム。
これが正しい走り方なんだな、
すんげーキツイペースで走っちゃいけないんだな。
ラップ
1km 4:01
2km 3:58
3km 3:53
4km 3:53
5km 3:48
緊張するというか気分が非常に重苦しい。
なぜか？
すんげーキツイことをしなきゃならんプレッシャーか？
ダントツのビリになる可能性へのオノノキか？
ビリったってどってことないんだけど、
そこが自意識過剰のボクたるゆえん。
まとにかく、重苦しい気持のままスタート。
場所は代々木公園の織田フィールド。
オレの走った組(19分～20分)は８人くらい、
チョトサミシイ、ビリの可能性大。
序盤慎重に２０分のペースメーカーについていく。
最下位です。
あまり苦しくなくついていけた。
2km過ぎたあたりでペースメーカーの後ろを走ると
足が余る気というかつっかえる感じになってきたのでエイヤと前に出る。
ペースメーカーの人、ここまでありがとう。
ペースメーカーの前に出た後は、前に目標もなく、
1km毎のタイムをよりどころに走る。
3km,4kmとタイムは安定してた。
ラスト1kmは
ここで頑張らんでどこで頑張んねーーーーーーーーん
とナリフリかまわず走った。
結果、19分34秒
5000mの自己ベスト大幅更新、よかったよかった。
これまで走った5000mの中で一番楽に走れた。
これまでは前半つっこんで最後バテバテだったけど、
今回は前半抑えてラスト1kmが最高タイム。
これが正しい走り方なんだな、
すんげーキツイペースで走っちゃいけないんだな。
ラップ
1km 4:01
2km 3:58
3km 3:53
4km 3:53
5km 3:48
2012/10/07
[10/7] 5.2km (1.3×4) 回復走
昨日開拓した団地コース。
走路にデコボコがあって危ないかなーと思ってたけど、
案 の 定 だ ぜ ！
デコボコに引っかかってすっころんでしまった。
膝と手のひらに擦り傷作った。
明日はレースだというのに。
練習で使っちゃいけないのかなー、このコース。
もう１回ころんだらあきらめよ。
でも擦り傷だけでよかった。
これで捻挫とか骨にヒビとかなったら
最悪だったぜ。
明日は5000m、がんばるぜ。
最初からすっとばしたら5000mでも持たない、
ってことを肝に銘じて。
走路にデコボコがあって危ないかなーと思ってたけど、
案 の 定 だ ぜ ！
デコボコに引っかかってすっころんでしまった。
膝と手のひらに擦り傷作った。
明日はレースだというのに。
練習で使っちゃいけないのかなー、このコース。
もう１回ころんだらあきらめよ。
でも擦り傷だけでよかった。
これで捻挫とか骨にヒビとかなったら
最悪だったぜ。
明日は5000m、がんばるぜ。
最初からすっとばしたら5000mでも持たない、
ってことを肝に銘じて。
[10/6] 6km (新コース開拓) 回復走
ふだん夜走ってるコースは、
住宅街の外周約0.9kmで、
街灯があって信号がなくていいんだけど、
坂がけっこうある。
車通りもわりとある。
坂があるのはトレーニングにいいけど、
あまり負荷をかけたくないときにちょと困る。
なわけで、夜走れて坂がなくて快適なコースを開拓する。
地図で目星をつけた近所の団地の歩道を夜走ってみた。
けっこういいです。
歩道は車道１車線くらい広く、街灯もある。
坂はほとんどない。
車道との交差はすべて立体交差で車との接触はまったくない。
よくないのは、
路面がブロックというかタイルというか、よく歩道に
つかってるやつで、ところどころデコボコになってて
油断するとつまづいてすっころぶ危険がある。
ま、そのへんは慣れてくると危ない場所はわかってくるだろう。
片道1.3km、いいコースみつけた、かも。
住宅街の外周約0.9kmで、
街灯があって信号がなくていいんだけど、
坂がけっこうある。
車通りもわりとある。
坂があるのはトレーニングにいいけど、
あまり負荷をかけたくないときにちょと困る。
なわけで、夜走れて坂がなくて快適なコースを開拓する。
地図で目星をつけた近所の団地の歩道を夜走ってみた。
けっこういいです。
歩道は車道１車線くらい広く、街灯もある。
坂はほとんどない。
車道との交差はすべて立体交差で車との接触はまったくない。
よくないのは、
路面がブロックというかタイルというか、よく歩道に
つかってるやつで、ところどころデコボコになってて
油断するとつまづいてすっころぶ危険がある。
ま、そのへんは慣れてくると危ない場所はわかってくるだろう。
片道1.3km、いいコースみつけた、かも。
2012/10/04
2012/10/02
2012/09/30
[9/30] 16km
台風が来るっていうので早めに走る。
昨日のダメージがフィジカル・メンタル共に残ってます。
今日はハーフのペースで9kmと思ってたけど無理。
ノルマ設定なしで走れるペース走る。
だいたい㌔4:35～4:40
ハーフどころか目標のフルのペースより遅いね。
モチベーション低下中。
９月の累計は250km ちょっと少ないか・・・
走る時間が早いってことは、飲み始めが早くなるってことなんだよな。
明日は仕事だし、ああ困った困った。
昨日のダメージがフィジカル・メンタル共に残ってます。
今日はハーフのペースで9kmと思ってたけど無理。
ノルマ設定なしで走れるペース走る。
だいたい㌔4:35～4:40
ハーフどころか目標のフルのペースより遅いね。
モチベーション低下中。
９月の累計は250km ちょっと少ないか・・・
走る時間が早いってことは、飲み始めが早くなるってことなんだよな。
明日は仕事だし、ああ困った困った。
2012/09/29
[9/29] 11km (4000m走)
地獄の4000m、実施！
あー気が重い、あーやだやだ、と思いつつ、
練習はレースの気持で挑むんだ！ と気合いを入れて、むりやり、
地獄の4000m会場へ。
目標：全区間㌔4分を切る、ラスト1kmでベストを出す。
結果：
1k 3:44
2k 4:04
3k 4:15
4k 4:05
失敗しました、気合い入れすぎました、結果ぐずぐすでした。
余裕持ってスタートしたつもりだったけど、
最初の1km3:44ってどうよ、
5000m20分切れるかどうかって言ってんのに
いきなり18分台ペースじゃんかよ。
でも1km通過のときはまだ余裕でした、
え、いいじゃん、オレ速いじゃん、と思ったけど、2kmのタイム見てガクッときたかな。
後半はキツかった、まさに地獄、何で走ってるのか意味わからないって感じ。
でも来週の月曜、10/8が5000mの本番なんで今日の失敗はちょうどよかったかも、
とにかく入りは慎重に、だ。
あと、追加の敗因は最初の1kmで自転車のジジィが突っかかってきたってことかな。
何考えてんだかオレ様に勝負挑んで抜いてきたんで「何を」と抜き返した。
しかし2kmすぎにサラーッと抜き返された、散々だぜ。
あー気が重い、あーやだやだ、と思いつつ、
練習はレースの気持で挑むんだ！ と気合いを入れて、むりやり、
地獄の4000m会場へ。
目標：全区間㌔4分を切る、ラスト1kmでベストを出す。
結果：
1k 3:44
2k 4:04
3k 4:15
4k 4:05
失敗しました、気合い入れすぎました、結果ぐずぐすでした。
余裕持ってスタートしたつもりだったけど、
最初の1km3:44ってどうよ、
5000m20分切れるかどうかって言ってんのに
いきなり18分台ペースじゃんかよ。
でも1km通過のときはまだ余裕でした、
え、いいじゃん、オレ速いじゃん、と思ったけど、2kmのタイム見てガクッときたかな。
後半はキツかった、まさに地獄、何で走ってるのか意味わからないって感じ。
でも来週の月曜、10/8が5000mの本番なんで今日の失敗はちょうどよかったかも、
とにかく入りは慎重に、だ。
あと、追加の敗因は最初の1kmで自転車のジジィが突っかかってきたってことかな。
何考えてんだかオレ様に勝負挑んで抜いてきたんで「何を」と抜き返した。
しかし2kmすぎにサラーッと抜き返された、散々だぜ。
[9/28] 9km (0.9km右×10)
最速：９周目3分55秒
２日前のポイント練習はキツかった。
昨日の回復走は楽に走れると楽しみにしてたけど、
遅く走らなきゃいけないってのもストレスだった。
なわけで、今日のお題は
「好きに走る」
にしました。
週末だし、今週も一生懸命働いた、ってことで。
走り始めはいつもダルイから、おもいっきりゆっくり走る。
４周くらい走るとだるさも取れるから気分よく走れるペースで走る。
７周くらいからちょっとづつペース上げてみる。
「走ったー」って充実感は、あった。
で、週末なんだから、走った後はビールだね、最高。
こっからがホントの週末です。
さて、明日のお題は「地獄の4000m走」
やるぞ！
ここに書いて走らざるをえない状況に追い込む。
ガンバレ、明日のオレ！
今日のオレはのんびり飲む。
２日前のポイント練習はキツかった。
昨日の回復走は楽に走れると楽しみにしてたけど、
遅く走らなきゃいけないってのもストレスだった。
なわけで、今日のお題は
「好きに走る」
にしました。
週末だし、今週も一生懸命働いた、ってことで。
走り始めはいつもダルイから、おもいっきりゆっくり走る。
４周くらい走るとだるさも取れるから気分よく走れるペースで走る。
７周くらいからちょっとづつペース上げてみる。
「走ったー」って充実感は、あった。
で、週末なんだから、走った後はビールだね、最高。
こっからがホントの週末です。
さて、明日のお題は「地獄の4000m走」
やるぞ！
ここに書いて走らざるをえない状況に追い込む。
ガンバレ、明日のオレ！
今日のオレはのんびり飲む。
2012/09/27
[9/27] 5.4km (0.9km左×6)
回復走
走りはメリハリをつけんとイカンそうです。
ガッツリ走るときはガッツリ走る。
休むときはキチンと休む。
ポイント練習でテキトーに走ったり、
回復走で調子に乗ってスピード出したりしてはいけないのです。
なわけで、今日は注意深くゆっくり走った。
決して速くならないように。
おかげで楽だった。
しかし、走り終わっても「走ったー」って充実感はないね。
あと、回復走ってのがイマイチわからん。
走って疲れを取るったってさー、どんだけゆっくりでもやっぱり疲れるよな。
走りはメリハリをつけんとイカンそうです。
ガッツリ走るときはガッツリ走る。
休むときはキチンと休む。
ポイント練習でテキトーに走ったり、
回復走で調子に乗ってスピード出したりしてはいけないのです。
なわけで、今日は注意深くゆっくり走った。
決して速くならないように。
おかげで楽だった。
しかし、走り終わっても「走ったー」って充実感はないね。
あと、回復走ってのがイマイチわからん。
走って疲れを取るったってさー、どんだけゆっくりでもやっぱり疲れるよな。
[9/26] 9km (0.9km右×10)
水曜日ポイント練習
８月からずっとサボってたけど久々の再開
本日のお題：「後半５周をすべて４分以内で走る」
６周目：3:56
７周目：3:54
８周目：3:48(最速)
９周目：3:55
10周目：3:49
ノルマ達成。きつかったけどよかった。
そして、今日は東京マラソンの抽選結果発表
結果
定員を超えるお申込みがあり、厳正なる抽選を行いましたところ、
当選となりました。
ヤターーーーーーーーーーーっ！
４年ぶりか。ま、東京は楽しんで走ろっと。
記録は３月の佐倉で狙う。
８月からずっとサボってたけど久々の再開
本日のお題：「後半５周をすべて４分以内で走る」
６周目：3:56
７周目：3:54
８周目：3:48(最速)
９周目：3:55
10周目：3:49
ノルマ達成。きつかったけどよかった。
そして、今日は東京マラソンの抽選結果発表
結果
定員を超えるお申込みがあり、厳正なる抽選を行いましたところ、
当選となりました。
ヤターーーーーーーーーーーっ！
４年ぶりか。ま、東京は楽しんで走ろっと。
記録は３月の佐倉で狙う。
2012/09/25
2012/09/23
[9/23] 28km
大雨の中、ペース走。
㌔５分以内、だけど、㌔４分４０秒は切らない、が目標。
結果、
最速４分３９秒(13km)
最遅５分０９秒(21km)
折り返してから２回５分超えた、上も下も外してしまった。
が、久々のロング走としてはよかった。
これからペース上げていって㌔４分半にもっていけばいいんだな。
４分半でフルを走ると３時間０９分５２秒なんだな。
㌔５分以内、だけど、㌔４分４０秒は切らない、が目標。
結果、
最速４分３９秒(13km)
最遅５分０９秒(21km)
折り返してから２回５分超えた、上も下も外してしまった。
が、久々のロング走としてはよかった。
これからペース上げていって㌔４分半にもっていけばいいんだな。
４分半でフルを走ると３時間０９分５２秒なんだな。
2012/09/22
[9/22] 11km (1000m×4)
1000m走４本
10/8の5000m走にエントリーしたので、その練習。
きつくていやですが、やるときゃやらねば。
1本目 3分34秒
2本目 3分37秒
3本目 3分28秒
4本目 3分39秒
２本目終わってｾﾞｰｾﾞｰﾊｰﾊｰしつつ歩いてるときに
ハイペースのランナーが通り過ぎた。
自意識過剰のボクは
「なんだよランニングシャツなんか着てよー、
歩いてるじゃんかよー」と思われれるな、と感じた。
で、その人が通り過ぎてしばらくのち３本目。
その人をさらっと抜いた、が、抜いた手前抜き返されるのは
気分悪いので必死に走った。おかげで今日のベスト出ました。
ありがとう、その人。
1000m通過後、ゼーゼーハーハーしてたらその人はすぐ抜いていった。
しかも余裕の走り。相当の実力者と見た。
10/8の5000m走にエントリーしたので、その練習。
きつくていやですが、やるときゃやらねば。
1本目 3分34秒
2本目 3分37秒
3本目 3分28秒
4本目 3分39秒
２本目終わってｾﾞｰｾﾞｰﾊｰﾊｰしつつ歩いてるときに
ハイペースのランナーが通り過ぎた。
自意識過剰のボクは
「なんだよランニングシャツなんか着てよー、
歩いてるじゃんかよー」と思われれるな、と感じた。
で、その人が通り過ぎてしばらくのち３本目。
その人をさらっと抜いた、が、抜いた手前抜き返されるのは
気分悪いので必死に走った。おかげで今日のベスト出ました。
ありがとう、その人。
1000m通過後、ゼーゼーハーハーしてたらその人はすぐ抜いていった。
しかも余裕の走り。相当の実力者と見た。
2012/09/21
2012/09/19
2012/09/18
[9/16] 19km (草木湖一周マラソン)
ランニングクラブの合宿と称して群馬県に遠征。
草木湖一周マラソン19kmの部に出場。
結果：1:24:42
３年前の同レースより７分タイムがよかった。
ちょっとは成長してるかな。
草木湖一周マラソン19kmの部に出場。
結果：1:24:42
３年前の同レースより７分タイムがよかった。
ちょっとは成長してるかな。
2012/09/15
2012/09/14
2012/09/13
2012/09/12
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